La Navidad está a la vuelta de la esquina. Buen ambiente, comida rica, familia y, probablemente, un ritmo algo distinto del habitual. Pero si te tomas en serio el entrenamiento de fuerza, eso también puede inquietarte un poco. ¿Qué pasa con tu progreso si comes más durante unos días? ¿Y si no puedes entrenar tan a menudo?
La respuesta breve: no te preocupes demasiado.
Has trabajado duro todo el año para mejorar tu físico. Unos pocos días de Navidad no van a arruinarlo así como así. De hecho, puede sentarte bien ser un poco menos exigente contigo mismo. Siempre que después retomes tu rutina donde la dejaste.
Aquí tienes algunos consejos prácticos para pasar las fiestas sin preocuparte innecesariamente por tu entrenamiento o tu alimentación.
1. Comer de forma diferente durante unos días no arruina tu progreso
Empecemos por quizá lo más importante: no desarrollas masa muscular durante meses para perderla después en dos días de Navidad.
Por suerte, no funciona así.
Lo mismo ocurre con tu porcentaje de grasa corporal. Por supuesto, un periodo prolongado en el que comas habitualmente mucho más de lo que gastas puede influir en tu peso. Pero un par de cenas abundantes no van a echar por tierra de repente todo tu esfuerzo.
Puede que después de Navidad veas una cifra más alta en la báscula. Eso no significa necesariamente que hayas ganado grasa. Comer más carbohidratos, sal y, sencillamente, más cantidad puede hacer que retengas temporalmente algo más de líquido y que tengas más comida en el aparato digestivo.
Por eso, fíjate en el panorama general. Lo que haces a lo largo de semanas y meses es mucho más importante que lo que comes el día de Navidad o el día siguiente.
2. Entrenar en Navidad: dos buenos entrenamientos son suficientes
Normalmente quizá entrenas cuatro, cinco o incluso seis veces por semana. Pero durante las fiestas de Navidad, probablemente tu horario sea distinto. Visitas familiares, cenas, otros horarios del gimnasio. Todo eso forma parte de las fiestas.
¿Mi consejo? No intentes cumplirlo a toda costa.
¿Puedes hacer dos buenos entrenamientos de fuerza esa semana? Perfecto. Por ejemplo, haz dos entrenamientos de cuerpo completo en los que trabajes los principales grupos musculares.
Tampoco hace falta que pases horas en el gimnasio. Un entrenamiento más corto e intenso, en el que hagas unas cuantas series efectivas, puede bastar para darles un buen estímulo a tus músculos. Puedes entrenar pesado, pero no hace falta que lleves todas las series hasta el fallo muscular.
¿Y si te saltas un entrenamiento? No pasa nada. No tienes que recuperarlo haciendo el doble más adelante.
Además, unos días de descanso extra pueden venir muy bien si normalmente entrenas mucho.
3. Mantente un poco en movimiento
Durante las Navidades solemos pasar bastante tiempo sentados: primero, un desayuno largo; después, visitas a la familia y, luego, horas sentados a la mesa.
Claro que no tiene nada de malo. Pero intenta moverte un poco entre una cosa y otra.
Por ejemplo, después de la cena de Navidad, sal a dar un paseo. O sal un rato por la tarde, antes de que todos vuelvan a sentarse a la mesa.
No para quemar la cena de Navidad, sino simplemente porque moverse sienta bien. Toma un poco el aire, estira las piernas y luego vuelve a disfrutar de la compañía.
No hace falta convertir la Navidad en un evento deportivo.
4. Consume suficientes proteínas, pero sobre todo disfruta
Si hay algo a lo que prestaría un poco de atención durante las fiestas, sería a mi consumo de proteínas.
Las proteínas siguen siendo importantes para la recuperación y el mantenimiento de los músculos, también los días que no entrenas.
Por eso, procura incluir una buena fuente de proteínas en tus comidas habituales. Por ejemplo, huevos, queso fresco batido, pollo, pescado, carne o una alternativa vegetal. Con eso ya tienes una buena base.
Pero si por la noche sirven una cena de Navidad por todo lo alto, simplemente disfrútala.
Tampoco olvides que la comida es mucho más que calorías y macronutrientes. También es algo social, sobre todo durante las fiestas. Se trata de disfrutar, de estar con la familia y los amigos y de compartir una buena comida. Puedes disfrutar de ello.
Y mira, si estás en plena preparación para una competición de culturismo o tienes pronto una sesión de fotos para la que quieres alcanzar cierta forma física, quizá sea diferente. Pero si simplemente entrenas a gusto, trabajas en tu físico y quieres mantenerte saludable, no hace falta que durante las Navidades lo hagas todo a la perfección.
No tienes que introducir cada patata, salsa o ración de postre en una aplicación. Tampoco tienes que llevarte un recipiente aparte con arroz y pollo porque encaje mejor en tu plan de alimentación.
¿Te apetece un entrante, un buen plato principal y luego un postre? Pues tómalo.
Lo que importa es lo que haces habitualmente. No una comida en la que comes algo más de lo normal.
5. No intentes compensar después de Navidad
A veces pasa esto: alguien disfruta de una comida copiosa en Navidad y luego decide no comer casi nada durante los días siguientes. O hacer de repente una hora extra de cardio para compensarlo todo.
En mi opinión, no hace falta para nada.
No tienes que ganarte la comida haciendo ejercicio. Tampoco tienes que castigarte por haber disfrutado durante unos días.
¿Moverte más porque te apetece? Perfecto. Pero no comas de repente muy poco ni entrenes mucho más de lo normal por sentirte culpable.
Eso solo lo complica más de lo necesario.
Estás trabajando en un estilo de vida que quieres mantener durante años. Los cumpleaños, las vacaciones y la Navidad forman parte de ello.
6. Retoma tu rutina habitual después de las fiestas
Y cuando acaben las Navidades, ¿qué toca?
En realidad es muy sencillo: seguir adelante.
Retoma tu rutina habitual de entrenamiento. Come como de costumbre. Procura dormir, recuperarte y tomar suficientes proteínas. No tienes que hacer nada más.
No tienes que esperar hasta el 1 de enero. Tampoco tienes que hacer una desintoxicación de varios días ni crear un plan de alimentación completamente nuevo.
Quizá tu primer entrenamiento después de Navidad no te siente tan bien. O quizá te sienta mejor porque has descansado un poco más. Ambas cosas pueden pasar.
Simplemente date unos cuantos entrenamientos para volver a coger el ritmo.
Para terminar
Si pudiera darte un consejo para estas Navidades, sería este: tómate en serio el entrenamiento, pero no te lo pongas más difícil de lo necesario.
Sigue moviéndote un poco, come suficientes proteínas y entrena cuando te venga bien. Pero, sobre todo, disfruta de las fiestas y de la gente que te rodea.
Al final, el progreso depende de la constancia a largo plazo. No de comer y entrenar a la perfección durante las Navidades.
Que tengas un buen día y entrena duro,
Martijn van Thor Athletics
