¿Qué es Powerbuilding?
Mucha gente va al gimnasio para verse mejor. Empiezan con ejercicios como el press de banca porque los chicos más grandes del gimnasio también lo hacen. Cuando se dan cuenta de que no solo pueden ganar masa muscular sino también volverse realmente más fuertes, puede volverse adictivo. Entonces hay diferentes opciones que puedes tomar.
¿Vas solo por fines estéticos, quieres ser lo más fuerte posible o ambos?
Que te guste descubrir de qué es capaz realmente tu cuerpo no significa necesariamente que debas sacrificar una buena apariencia, como todavía se piensa a menudo.
Quizás exista un punto ideal entre esos dos, llamado powerbuilding. Ser fuerte y además tener un buen físico... suena bien, ¿verdad? Sobre todo si eres alguien a quien le gusta rendir y medir su progreso en kilos concretos en la barra, esta puede ser la forma perfecta de entrenar para ti.
Powerbuilding en teoría
“¿Powerbuilding...? ¿Eso no es para powerlifters que sí hacen sus ejercicios accesorios?”
Sí y no... Puede ir en dos direcciones y eso es lo bonito del Powerbuilding. Puedes orientarlo más hacia el Powerlifting o más hacia el Culturismo.
A veces, por eso, el Powerbuilding se considera una forma subóptima de entrenar porque no te enfocas lo suficiente en levantamientos pesados para volverte más fuerte, pero tampoco aíslas suficientemente los músculos y quizás sobrecargas demasiado el sistema nervioso central para fines de culturismo.
Sin embargo, la ciencia muestra que puede ser muy útil para la fuerza y el crecimiento muscular variar los rangos de repeticiones. Las conocidas 6 a 12 repeticiones también te aportan más fuerza y se combinan bien con series pesadas cerca de tu 1RM.
Por eso es una buena idea hacer, por ejemplo, al inicio de la semana sentadillas pesadas con pocas repeticiones y más adelante en la semana una variante de sentadilla o prensa de piernas con más repeticiones.
Sin embargo, se invierte mucha energía en ejercicios que desde el punto de vista del culturismo no estimulan de manera óptima un grupo muscular específico. Por ejemplo, en el peso muerto no entrenas ningún grupo muscular a lo largo de toda su longitud. Esto es un factor importante para el crecimiento muscular. Además, un peso muerto pesado exige mucho a tu capacidad de recuperación, lo que puede hacer que tengas menos volumen para el trabajo de culturismo. Esa es una consideración consciente que haces cuando comienzas con Powerbuilding.
Otro ejemplo: La sentadilla exige, además de los cuádriceps, mucho de los glúteos, ciertos músculos de la espalda y estabilidad. Un culturista podría verlo como energía desperdiciada y preferiría dedicar toda su energía a los cuádriceps haciendo prensa de piernas.
Lo mismo aplica para el press de banca. Rango de movimiento limitado, se necesita mucha estabilidad, etc., etc.
Pero además de la teoría, la práctica también es importante, y para muchas personas incluso más que la teoría porque quieren sentir una especie de satisfacción en cada sesión. Y ahí el Powerbuilding suma muchos puntos.
Powerbuilding en la práctica
Seamos sinceros... Es simplemente increíble levantar un peso extremadamente pesado, eso pocos pueden negarlo. Y lo divertido del Powerbuilding es que puedes elegir dónde poner el énfasis o hacer una distinción clara sobre en qué quieres centrar un bloque de entrenamiento.
Ejemplos:
- Te gusta desafiarte con pesos pesados y disfrutas entrenar las disciplinas SBD, pero no tienes ambiciones de competir. En ese caso, puedes entrenar regularmente con 3-6 repeticiones a porcentajes relativamente altos y aun así buscar un buen bombeo e aislar grupos musculares con los demás ejercicios, repitiendo este ciclo. Así enfocas más el aspecto de bodybuilding dentro del Powerbuilding. Más adelante en este artículo describo un ejemplo.
- Quieres volverte lo más fuerte posible y competir, pero también quieres lucir fuerte y aumentar masa muscular. Por ejemplo, puedes enfocar 12 semanas en el desarrollo muscular, las siguientes 10-12 semanas aumentar la intensidad y las últimas 8-10 semanas trabajar hacia la competencia aumentando aún más la intensidad, reduciendo el volumen, sin priorizar el desarrollo muscular y finalmente establecer un nuevo 1RM. Luego puedes volver a empezar con el primer bloque. Evidentemente, en este ejemplo haces una transición de un enfoque más de Bodybuilding a uno más de Powerlifting.
Por qué podrías elegir Powerbuilding
Personalmente, me gusta mucho más esperar con ganas un entrenamiento en el que sé que tendré que luchar contra un peso que quizás nunca antes he levantado en un determinado número de repeticiones o series.
Te superas a ti mismo y sientes una gran emoción cuando alcanzas ese hito. Esa sensación es difícil de igualar con un press de pecho, curl de bíceps o ejercicio con cable que elijas.
Está bien si eso funciona para ti, entiendo que una estructura fija puede ser muy agradable, pero yo (y muchos conmigo) necesito un estímulo extra.
Las ventajas y desventajas:
Ventajas
- Powerbuilding puede ayudarte a romper una meseta de fuerza. Los powerlifters tradicionales suelen omitir los ejercicios accesorios y entrenan solo los 3 grandes levantamientos y sus variaciones. Al dar atención también a los grupos musculares de soporte, la ganancia extra de fuerza y estabilidad puede ayudarte a superar una meseta de fuerza.
- ¿Cuántas veces no hemos visto que cuando alguien ha progresado un poco en el gimnasio, se estanca en cierto peso y no puede aplicar sobrecarga progresiva? Siguen intentando hacer más repeticiones hasta el fallo. Es un juego de gato y ratón entre tu recuperación y el estímulo. Powerbuilding te ayuda a ser más fuerte en diferentes rangos de repeticiones, lo que finalmente te permite superar casi sin darte cuenta tu meseta de masa y fuerza.
- No solo te vuelves más fuerte, sino que también te ves más fuerte.
Desventajas:
- En Powerbuilding es un poco más difícil poner énfasis en un grupo muscular específico que consideres que necesita atención extra.
- Los entrenamientos pueden generar más fatiga. Se necesita mayor capacidad de recuperación en entrenamientos que se acercan a tu 1RM que en entrenamientos enfocados únicamente en el crecimiento muscular.
- Debido a los levantamientos “obligatorios”, sentadilla - press de banca - peso muerto, hay menos flexibilidad para ejercicios sustitutos. En otras palabras: ¿Todos los powerracks ocupados? Estás jodido.
Esenciales de entrenamiento para Powerbuilding
¿Cómo abordarlo?
Una rutina puede ser la siguiente (dependiendo de tu nivel de entrenamiento). Ten en cuenta que este es solo un ejemplo general.
Sentadilla 2-3 veces por semana (o 2 veces y 1 vez variante de prensa de piernas para mayor volumen)
Press de banca 2-3 veces por semana
Peso muerto 1-2 veces por semana (posiblemente RDL u otro ejercicio accesorio similar)
Al inicio de tu ciclo puedes comenzar tus entrenamientos con una serie máxima relativamente intensa al 70-75% de tu 1RM. Luego haces 2-3 series de descarga con un poco más de repeticiones y menor intensidad, por ejemplo 60-70%. La serie máxima y las series de descarga aumentan semanalmente en intensidad (más peso). También reduces semanalmente el número de repeticiones en ambas.
Después haces el resto de tu entrenamiento. Dependiendo del levantamiento principal, eliges ejercicios que encajen bien. Por ejemplo, puedes hacer una división de cuerpo completo, parte superior-inferior, empuje-tirón-piernas o incluso una combinación de 2 divisiones.
Semana 1: Cuerpo completo
Semana 2: Parte superior-inferior
Semana 3: Cuerpo completo
Y así sucesivamente
Personalmente, no elegiría solo ejercicios compuestos pesados después de un peso muerto muy pesado, sino más bien 5-6 ejercicios que aíslen un poco más. Por ejemplo, un remo con soporte para pecho en lugar de un remo con barra porque el soporte para pecho reduce la carga en la parte baja de la espalda.
Un entrenamiento con el press de banca como levantamiento principal es más adecuado para luego hacer ejercicios más pesados.
Dependiendo del número de series por ejercicio y sesiones de entrenamiento por semana, puedes distribuir los ejercicios. A partir de 10 series (intensivas) por grupo muscular comenzarás a construir masa muscular de manera efectiva, aunque esto también depende de tu nivel de entrenamiento.
Como habrás notado, el Powerbuilding es un poco más un rompecabezas que un esquema estándar de culturismo. Pero una vez que estás enfocado, vas muy bien.
Considera contratar un entrenador para eliminar ese estrés. Dos pares de ojos siempre ven más que uno.
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