En este artículo recibirás 5 consejos de estilo de vida con los que podrás optimizar la recuperación y acelerar el crecimiento muscular.
Durante el entrenamiento, los músculos se descomponen, para luego reconstruirse, fortalecerse y crecer. El crecimiento real ocurre durante la fase de recuperación después del entrenamiento. Es importante optimizar el proceso de recuperación. Esto se logra prestando atención al sueño, la alimentación y el estrés, es decir, a tu estilo de vida. Lee en este blog todo sobre la recuperación y cómo acelerar el crecimiento muscular.
¿Por qué es importante la recuperación para el crecimiento muscular?
El entrenamiento de fuerza, siempre que sea suficientemente intenso y desafiante, influye en la producción hormonal y afecta a las células musculares, el sistema nervioso y las reservas de energía. Es importante que estos factores de fatiga se hayan recuperado antes de la siguiente sesión de entrenamiento. En este caso, es posible sobrecargar progresivamente los ejercicios, lo cual es una condición esencial para lograr el crecimiento muscular.
Lo que implica la sobrecarga progresiva lo descubrirás aquí en este artículo.
Para entender mejor el principio de recuperación, es útil echar un vistazo al modelo Fitness-Fatigue en la imagen a continuación:
Dentro de este modelo, la línea azul de rendimiento es importante. Esta línea indica en qué medida eres capaz de rendir. Esta línea está influenciada por la condición física y la fatiga.
Por condición física se entiende la masa muscular y fuerza que el cuerpo podría potencialmente utilizar. Por fatiga nos referimos al cansancio presente.
Como puedes ver, la variable condición física aumenta directamente después de completar el entrenamiento. Esto tiene sentido, ya que la masa muscular y la fuerza crecen justo después del entrenamiento. Lo que te impide aprovechar inmediatamente este aumento es el hecho de que estás limitado por la fatiga.
Cuando la fatiga acumulada se ha recuperado lo suficiente, estás listo para rendir y aprovechar el aumento en tu condición física. Esto se conoce como supercompensación y abre la puerta para aplicar la sobrecarga progresiva.
“Por varias razones, optimizar la recuperación acelerará tu crecimiento muscular.”
Por varias razones, optimizar la recuperación acelerará tu crecimiento muscular. En primer lugar, estarás física y mentalmente listo para entrenar al inicio de la siguiente sesión. Además, estarás mejor capacitado para aplicar la sobrecarga progresiva. En tercer lugar, todas las neuronas motoras de umbral alto podrán activarse completamente, lo cual es esencial para la construcción de masa muscular. Finalmente, la recuperación mejora tu capacidad de carga, permitiéndote manejar más volumen (series por grupo muscular por entrenamiento) y, potencialmente, lograr un mayor crecimiento.
La falta de recuperación puede incluso llevar a una pérdida de masa muscular, algo que los deportistas de fuerza siempre quieren evitar. En este artículo encontrarás 5 consejos de estilo de vida para acelerar tu recuperación y crecimiento muscular.
Consejo 1: Duerme lo suficiente para favorecer el crecimiento muscular
Uno de los factores de recuperación más importantes para los deportistas de fuerza es el sueño. Durante el descanso nocturno, el cerebro es capaz de procesar estímulos y eliminar desechos cerebrales. Además, el sueño es importante para el proceso de renovación y recuperación de células, incluidas las células musculares. La falta de sueño se caracteriza por una producción aumentada de cortisol y una producción reducida de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular. Finalmente, el sueño es importante para un sistema inmunológico que funcione bien, lo que también influye en la recuperación muscular. Por lo tanto, el sueño tiene un efecto directo en tu crecimiento.
Se recomienda a los deportistas de fuerza dormir al menos 7 horas por noche. Para quienes entrenan con frecuencia e intensidad, incluso puede ser beneficioso dormir 10 horas por noche.
Para optimizar aún más la recuperación, es aconsejable acostarse y levantarse lo más a la misma hora posible. Esto mejora la calidad del sueño, entre otras cosas porque se atraviesan mejor las fases del sueño y se duerme más profundamente.
Consejo 2: Come suficientes proteínas para la recuperación
Las proteínas están formadas por aminoácidos y son importantes para la construcción de músculos, células y tejidos. Además, el cuerpo utiliza las proteínas para la producción de hormonas, enzimas, hemoglobina y energía. Finalmente, apoyan al cuerpo en el inicio de procesos metabólicos y tienen una función de señalización. Para el crecimiento muscular, la función constructora de las proteínas es especialmente importante.
Durante todo el día, el cuerpo descompone y reconstruye masa muscular. El entrenamiento de fuerza acelera este proceso. Para aumentar la cantidad de masa muscular en tu cuerpo, es esencial que tu cuerpo disponga de más proteínas de las que se descomponen. Al consumir suficientes proteínas, tu cuerpo entra en un balance proteico positivo.
Pero, ¿qué es suficiente?
“Es importante darse cuenta de que a tu cuerpo no le importan mucho las proteínas.”
Para los deportistas de fuerza, se recomienda un mínimo diario de 1,6 g de proteínas por kilo de peso corporal.
Un consumo más alto de proteínas probablemente no aporte mucho más valor para el crecimiento muscular.
Es importante darse cuenta de que a tu cuerpo no le importan mucho las proteínas. Lo que es importante para el cuerpo es que los aminoácidos correctos estén presentes en el momento adecuado y en la cantidad correcta. Siguiendo la pauta mencionada arriba y eligiendo fuentes de proteínas de alta calidad (proteínas de origen animal), puedes cumplir con este requisito.
Además de una cantidad mínima diaria de proteínas, también existe un mínimo para la cantidad de proteínas por comida. Basado en investigaciones, se recomienda un mínimo de 0,3 g de proteínas
Consejo 3: Un plan nutricional adecuado
La recuperación y el desarrollo muscular pueden mejorarse aún más con un plan nutricional adecuado. Un plan con un número correcto de calorías, en el que las proteínas estén distribuidas lógicamente entre las comidas y se incluyan suficientes grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Los deportistas de fuerza ganan masa muscular más fácilmente cuando mantienen un pequeño superávit calórico (150-250 kcal) o hacen un lean bulk. El crecimiento de masa muscular es un proceso que consume mucha energía. Durante el bulking, el cuerpo dispone de un excedente de energía. Además, consumir una mayor cantidad de calorías conduce a una respuesta de insulina más fuerte y prolongada. Ambos factores facilitan el proceso de crecimiento.
El cuerpo puede acelerar aún más el proceso de crecimiento al distribuir estratégicamente la ingesta de proteínas a lo largo del día. Es recomendable aumentar el contenido proteico de la primera comida, la comida después del entrenamiento y la comida antes de dormir. Por la mañana y después del ejercicio, el cuerpo se encuentra en una fase de mayor sensibilidad a la insulina. Durante estos momentos, el cuerpo puede absorber proteínas rápida y fácilmente. El sueño es una fase en la que se ayuna relativamente por un tiempo prolongado. Para proporcionar suficientes proteínas a los músculos durante este momento, también es inteligente consumir más proteínas antes de dormir.
Grasas
Contrario a la creencia de muchos deportistas de fuerza, las grasas tienen un papel esencial en el proceso de crecimiento y recuperación. El consumo de ácidos grasos poliinsaturados y saturados tiene un efecto positivo en la producción de hormonas anabólicas. Además, los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto positivo en los niveles de inflamación corporal, lo que favorece la recuperación de la masa muscular. Finalmente, las grasas tienen un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina y posiblemente también en la síntesis de proteínas musculares.
Así que no tengas miedo de incluir grasas en tu dieta. Para un funcionamiento corporal óptimo, se recomienda destinar al menos el 20% de las calorías totales diarias a las grasas.
Además, es recomendable consumir diariamente 0,2 g/kg de peso corporal de omega-3.
Más sobre las grasas y su importancia para el crecimiento muscular, lo lees en este artículo.
Carbohidratos
Los carbohidratos tienen una función importante para los deportistas de fuerza. El macronutriente se descompone en el cuerpo en glucosa, se convierte en glucógeno y se almacena en músculos, entre otros. El glucógeno es utilizado principalmente por el cuerpo durante ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza.
Un meta-análisis de Eric Helms muestra que una deficiencia de carbohidratos en la dieta puede tener un efecto negativo en la resistencia muscular y los niveles de energía.
Esto puede afectar negativamente los entrenamientos y resultados. También el Dr. Mike Israetel enfatiza a menudo la importancia de los carbohidratos para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Según él, los carbohidratos tienen un efecto positivo en la producción de insulina, el bombeo, los efectos anabólicos, la producción de cortisol y frenan los efectos negativos de una alta producción de cortisol.
Por eso es aconsejable dedicar siempre una parte sustancial de las calorías a los carbohidratos para favorecer los resultados del entrenamiento.
Vitaminas
Si sigues las pautas mencionadas, comes variado, consumes al menos 2 porciones de fruta y 500 gramos de verduras al día, entonces tienes una dieta relativamente de calidad. Pero a pesar de eso, pueden surgir deficiencias de una o más vitaminas y minerales. En ese caso, es recomendable suplementarlos.
Las vitaminas importantes para los deportistas de fuerza son la vitamina D, omega-3, creatina y magnesio.
La vitamina D juega un papel en la absorción de calcio y es importante para la formación de huesos fuertes. Además, la vitamina D tiene un papel importante en el funcionamiento de los músculos y la síntesis de proteínas musculares. También, la ingesta de vitamina D puede tener un efecto positivo en el funcionamiento de las mitocondrias y enzimas en las células musculares, así como en la sensibilidad a la insulina.
Finalmente, la suplementación puede conducir a un aumento en el tamaño de las fibras musculares. Se pueden notar efectos positivos con un consumo diario de 5000 UI o 125 µg de vitamina D.
La ingesta de omega-3 tiene un efecto positivo en los niveles de inflamación corporal y en la síntesis de proteínas musculares. Ambos son beneficiosos para la recuperación y el crecimiento de la masa muscular. Además, los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir daños musculares severos.
Asegúrate de consumir diariamente 1-2 gramos de EPA y DHA, lo que equivale aproximadamente a 3 a 6 gramos de aceite de pescado, para experimentar efectos positivos. Buenas fuentes de aceite de pescado incluyen el hígado de bacalao, salmón, trucha, caballa y sardinas.
Uno de los suplementos más utilizados entre los deportistas de fuerza es la creatina. Este suplemento proporciona energía al cuerpo cuando el suministro de oxígeno no es suficiente para producir la energía necesaria (durante actividades anaeróbicas como el entrenamiento de fuerza). De esta manera, se mejora la resistencia muscular.
El uso de creatina tiene un efecto positivo en la capacidad de trabajo (el número de repeticiones por serie) y en la capacidad para producir potencia. Para obtener beneficios máximos, es suficiente tomar diariamente de 2 a 5 gramos de creatina. Tomar más no tiene efectos positivos ni negativos adicionales. Simplemente se elimina en la orina.
Todo lo que debes saber sobre la creatina lo encuentras haciendo clic aquí.
Finalmente, el magnesio es un suplemento que los deportistas de fuerza pueden usar, ya que es difícil obtener suficiente solo con la dieta. El magnesio garantiza el funcionamiento de los músculos, huesos, nervios y el sistema inmunológico. Además, el magnesio juega un papel importante en la producción y liberación de insulina y en mantener la sensibilidad a la insulina de las células. También ayuda a reducir sentimientos depresivos y a prevenir inflamaciones de bajo grado. Por último, el suplemento tiene un efecto positivo en la calidad del sueño.
Se recomienda a los hombres suplementar diariamente con 400-420 mg de magnesio. Para las mujeres, la dosis es de 300-310 mg/día. Si sudas mucho durante el ejercicio, puede ser aconsejable aumentar la dosis en un 10-20%.
Consejo 4: Evita el estrés para acelerar la recuperación y el crecimiento muscular
Además del crecimiento muscular, el estrés tiene varias consecuencias negativas para los procesos corporales. En una situación estresante, el cuerpo produce glucocorticoides (hormonas del estrés). Estas hormonas tienen un efecto directo en la descomposición de la masa muscular y reducen la cantidad de síntesis de proteínas musculares. Además, la producción de hormonas vinculadas al crecimiento muscular (insulina, testosterona e IGF-1) se suprime durante períodos de estrés (crónico).
“Afortunadamente, existen maneras de minimizar el efecto negativo del estrés en la recuperación.”
Los efectos negativos de las hormonas del estrés sobre la síntesis de proteínas musculares y la producción de hormonas tienen consecuencias adversas para el proceso de recuperación. También la investigación directa sobre el efecto del estrés en la recuperación muestra que este retrasa el proceso de recuperación.
Afortunadamente, existen maneras de minimizar el efecto negativo del estrés en la recuperación. En primer lugar, es aconsejable evitar el estrés cuando sea posible. Además, la meditación es un medio poderoso para reducir el estrés. También funciona bien buscar la naturaleza con regularidad o expresar gratitud.
A pesar de los consejos, el estrés a veces puede aumentar demasiado. En ese caso, puede ser útil hablarse a uno mismo de manera alentadora en tercera persona. También puede ayudar retomar el control sobre tus pensamientos escribiendo el estrés. Finalmente, la meditación y la naturaleza son medios poderosos en ese caso.
Más sobre los efectos de la meditación, lo encuentras aquí.
Consejo 5: Bebe suficiente
Nuestro cuerpo está compuesto por aproximadamente un 60% de agua. Los músculos también están formados en gran parte (75%) por agua. Por eso, como deportista de fuerza es importante beber suficiente. Un grado limitado de deshidratación ya puede causar dolor de cabeza, fatiga y un deterioro en el rendimiento mental y físico.
El agua ayuda, entre otras cosas, a realizar reacciones químicas en el cuerpo, eliminar desechos, mantener la temperatura corporal y es importante para el funcionamiento del sistema nervioso.
Investigaciones muestran que la falta de líquidos durante el entrenamiento provoca un aumento del cortisol y una disminución de la producción de testosterona. Esto tiene efectos negativos en la recuperación y el crecimiento muscular.
Es demasiado arbitrario dar un consejo sobre una cantidad absoluta de agua para beber. En cambio, es más sensato beber según la sed. Señales como sentir sed, tener la boca seca y orina oscura o con olor indican que el cuerpo pide líquidos.
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Espero que este blog les haya sido útil, si tienen alguna pregunta pueden contactarme siempre en Instagram o a través de la web
Saludos,
Wesley
