Has trabajado duro para construir todos esos músculos en el gimnasio, o simplemente quieres perder grasa sin perder músculo para mantener ese aspecto “tonificado”. A menudo, cuando la gente habla de pérdida de peso, en realidad se refiere a pérdida de grasa.
Si quieres minimizar la pérdida muscular durante un período de pérdida de peso, es importante que mantengas un pequeño déficit calórico, sigas entrenando de la misma manera y consumas suficiente proteína para maximizar el mantenimiento muscular e incluso ganar músculo.
Sin embargo, cuando muchas personas hablan de pérdida de grasa, la ciencia no se menciona, ni cuál es el método más efectivo y comprobado para perder grasa y minimizar la pérdida muscular.
En este blog profundizaremos en la ciencia detrás de la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular durante la dieta y qué deberías hacer para perder grasa sin perder músculo.
¿Cuál es la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa?
A menudo estos dos términos se usan indistintamente. Sin embargo, tienen significados completamente diferentes. La pérdida de peso se refiere a cuánto peso pierdes en la balanza.
Supongamos que pesas 90 kilos hoy en la balanza, y en 10 semanas pesas 85 kilos. Entonces has perdido 5 kilos en 10 semanas. Pero, ¿es toda esa pérdida grasa?
Cuando miramos nuestro peso corporal, no obtenemos información sobre cuánto peso proviene de agua, masa muscular, masa grasa, huesos o tendones.
La pérdida de grasa se refiere a la cantidad de peso que pierdes que proviene directamente de la masa grasa.
Así que en el ejemplo anterior quizás hayas perdido 5 kilos. Pero si dices que perdiste 2.5 kilos de músculo y 2.5 kilos de grasa, suena mucho menos atractivo, ya que construir músculo puede tomar mucho tiempo.
Cuando miramos la pérdida de grasa sin pérdida muscular, no solo debemos vigilar los kilos en la balanza, ya que podrías perder mucho más músculo del que quisieras.
Vamos a profundizar un poco más en este tema, la ciencia y cómo puedes abordarlo de la mejor manera.
¿Cómo pierdo grasa sin perder músculo?
A continuación, hay seis principios con estudios que nos pueden ayudar a establecer pautas para máxima pérdida de grasa y la menor pérdida de músculo posible.
El déficit calórico siempre es lo principal
La pérdida de grasa siempre depende al 100% de si estás en un déficit calórico o no, no importa qué método uses para ello.
Esto quiere decir que no importa si haces ayuno intermitente, paleo, keto o cualquier otra dieta. Todas son métodos para crear un déficit calórico y perder peso. No hay nada especial en ninguna de estas dietas cuando hablamos de pérdida de grasa.
Esto también significa que el aspecto más importante en el que debes centrarte durante una fase de pérdida de grasa es tu déficit calórico. Más adelante veremos qué tan grande debe ser este déficit sin perder músculo.
Demasiado cardio puede afectar negativamente el mantenimiento muscular.
Independientemente de lo que muchas personas hagan en Instagram o en el gimnasio, el cardio no es un método más efectivo para perder grasa que el entrenamiento de fuerza estándar cuando el total de calorías es igual.
Si intentas perder grasa sin perder mucho músculo, es importante no programar demasiado cardio para alcanzar tu déficit calórico. Demasiado cardio puede acelerar la pérdida muscular.
El cardio solo debería usarse como tercera herramienta, después del entrenamiento de fuerza y un pequeño déficit calórico.
No es que nunca debas hacer cardio. Puede ayudar cuando quieres quemar esas 100 o 200 calorías extra sin tener que comer aún menos. Sin embargo, no debería restarte de tu entrenamiento de fuerza ni reemplazarlo.
Además, hacer cardio en la "zona de quema de grasa" no significa que realmente quemes más masa grasa. Esto es otro gran concepto erróneo en el mundo del deporte. Solo un déficit calórico te ayudará en esto.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar negativamente el mantenimiento muscular.
Cuando quieres reducir calorías para ponerte en déficit, es importante conocer el papel de los carbohidratos durante el rendimiento en el gimnasio, el mantenimiento muscular y la recuperación.
Esto se debe a que los carbohidratos son el principal combustible para el entrenamiento de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza. Tu cuerpo almacena estos carbohidratos como glucógeno como reserva de energía.
Puedes perder grasa incluso comiendo pocos carbohidratos, siempre que estés en un déficit calórico. Sin embargo, si quieres mantener tus músculos, deberás hacer entrenamiento de fuerza, y para eso necesitas carbohidratos.
Por lo tanto, si reduces los carbohidratos, tu entrenamiento de fuerza se verá afectado, especialmente si tu volumen de entrenamiento es alto.
La importancia del entrenamiento de fuerza para mantener el músculo
Cuando estás en un déficit calórico sin entrenar, perderás tanto grasa como masa muscular. Esta degradación muscular puedes evitarla haciendo entrenamiento de fuerza con diferentes rangos de repeticiones, pesos pesados y ligeros, y el mayor número posible de series por grupo muscular a la semana (siempre que puedas recuperarte, por supuesto).
Recomendaciones de accesorios para entrenamientos
El entrenamiento de alta intensidad ayuda a mantener la fuerza y el músculo
Entrenar a intensidades más altas (repeticiones bajas) es una buena manera para que las personas mantengan la mayor cantidad posible de masa muscular y fuerza durante una fase de pérdida de grasa.
Un meta-análisis de 17 estudios muestra que algunos ejercicios a mayor intensidad y una mezcla de intensidades altas y bajas produjeron un gran aumento en el mantenimiento muscular y de fuerza.
No hagas solo repeticiones altas para la “quemazón” o para “quemar grasa extra”. Las actividades que son mejores para construir músculo también son las mejores para mantenerlo, y esto es una mezcla de diferentes rangos de repeticiones. Por lo tanto, también pesos más pesados.
Repeticiones altas hasta el fallo muscular
Además de intensidades más altas y repeticiones bajas, es importante añadir también repeticiones altas para estimular y mantener el crecimiento muscular.
Es importante recordar que las repeticiones más altas fueron menos efectivas para el mantenimiento de la fuerza que las repeticiones bajas. Por lo tanto, si también quieres mantener tu fuerza además del músculo, es importante incluir repeticiones bajas en tu programa.
Recomendaciones
A continuación, abordamos las recomendaciones para que pierdas la mayor cantidad de grasa posible sin perder músculo.
Recomendación para la alimentación
Cuando quieres perder grasa lo más rápido posible, a menudo las personas intentan perder grasa demasiado rápido y establecen las calorías demasiado bajas. Esto funciona para perder grasa, pero es menos óptimo para mantener el músculo.
Intenta establecer un déficit de aproximadamente 200-300 calorías respecto a tu mantenimiento, con una pérdida de peso máxima de medio kilo por semana para minimizar la pérdida muscular. Cuando tu pérdida de peso se estanque, reduce otras 200-300 calorías.
Consume durante esta fase de la dieta alimentos ricos en proteínas para maximizar el mantenimiento muscular. Una recomendación de 1.6 a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día suele ser suficiente.
Si notas que tus entrenamientos sufren demasiado durante tu déficit calórico porque te sientes débil, prueba a comer un poco más de carbohidratos unas horas antes de entrenar en lugar de repartirlos durante todo el día.
Recomendación para el entrenamiento
Sigue levantando pesos pesados además de pesos ligeros. Ambos funcionan para mantener el músculo, pero para mantener la fuerza también debes hacer repeticiones bajas. Una combinación de ambos suele ser lo mejor. Intenta volverte más fuerte en tus ejercicios durante la fase de pérdida de grasa y no entres con la mentalidad de que vas a debilitarte, porque no tiene por qué ser así. Sigue esforzándote en tus entrenamientos.
Entrena con el mayor volumen posible. El volumen es el número de series de trabajo por grupo muscular por semana. Las investigaciones muestran que el volumen total de entrenamiento es uno de los factores más importantes para el crecimiento muscular (y el mantenimiento muscular), siempre que puedas recuperarte de ello. Esta es otra razón por la que los carbohidratos son tan importantes, ya que para un volumen alto necesitas muchos carbohidratos.
Usa el cardio solo como última herramienta durante tus fases de pérdida de grasa. Intenta resolverlo primero con la alimentación y el entrenamiento de fuerza. Si haces demasiado cardio, puede significar que haces menos entrenamiento de fuerza, lo que a su vez puede traducirse en más pérdida muscular. No dejes que el cardio interfiera con tu entrenamiento de fuerza.
Conclusión
Por lo tanto, se trata principalmente de entrenar como lo harías para desarrollar músculo, con una buena dosis de paciencia para mantener la mayor fuerza y masa muscular posible. No hagas que tu déficit calórico sea demasiado grande y sigue entrenando duro. La pérdida de músculo y fuerza suele estar muy sobreestimada por muchas personas cuando continúas entrenando y comiendo adecuadamente.
¡Esperamos que este blog te haya sido útil! Si te resulta difícil aplicarlo o quieres un empujón extra, no dudes en enviarme un mensaje en Instagram o contactarme a través del formulario de contacto.
Saludos,
Desley Baars
