El press de banca se trata de una configuración fuerte, técnica precisa y volumen inteligente. En este blog recibirás consejos para mejorar tu press de banca desde la técnica hasta los accesorios.
Déjame llevarte un momento en tus pensamientos:
Es lunes a las 16:30, acabas de llegar a casa del trabajo o la escuela y estás completamente agotado.
Entonces recibes un mensaje: ‘Bro, hoy es día de pecho’
Tus ojos empiezan a brillar, la adrenalina comienza a bombear y no puedes esperar para tomar al menos 6 scoops y luego pasar media hora rascándote como si tuvieras semillas de rosa mosqueta debajo de la piel, ‘si sabes, sabes’.
Tu compañero de día de pecho y tú empiezan, por supuesto, corriendo hacia el banco como Usain Bolt, que es el único cardio que hacen, para asegurarse de conseguir un buen spot en el press de banca.
Los calentamientos se sienten bien, estás completamente concentrado y realmente sientes que ese récord personal de 100 kg está por llegar.
El momento ha llegado, tu compañero está listo detrás del banco para ayudarte si no puedes levantar el peso, pero tú estás seguro de que lo vas a lograr. Desmontas la barra, la bajas lentamente hasta el pecho y empujas con todas tus fuerzas, la barra no se mueve ni un centímetro y tu compañero siente que debería haber hecho unas series de calentamiento antes de su peso muerto.
Bromas aparte, en este blog te voy a explicar todo sobre el press de banca y te daré 8 consejos para mejorar tu press de banca.
¿Qué músculos entrenas con el press de banca?
¿Quieres que te diga la verdad? Cuando solía hacer press de banca con mucho peso, al día siguiente a veces tenía dolor muscular en mis dorsales y en mis isquiotibiales.
Esto porque ponía todo mi cuerpo en tensión durante el press de banca.
Pecho
Sí, tiene sentido, ¿verdad? Aunque el press de banca no es un ejercicio típico para el pecho. Es un ejercicio compuesto, lo que significa que entrenas varios grupos musculares a la vez.
Si, por ejemplo, tu pecho está rezagado, podrías optar por añadir más ejercicios de aislamiento como una variante de fly o una variante de press con mancuernas.
Tríceps
Los tríceps están muy activos en el press de banca, especialmente la cabeza corta y la media del tríceps. La otra cabeza (Sí, el tríceps tiene tres cabezas, de ahí su nombre TRIceps) La cabeza larga no se estira ni se tensa completamente, por lo que no participa mucho.
Por eso es una buena idea incluir una variante de tríceps por encima de la cabeza en tu rutina para entrenar óptimamente la cabeza larga del tríceps.
Hombros
Especialmente la parte frontal de los hombros se activa mucho al hacer press de banca y, en realidad, en cualquier movimiento de press, los hombros frontales se tensan bastante.
Errores más comunes al hacer press de banca
Preparación
Lo ves a menudo: la gente va al banco, se acuesta y empieza a hacer press de banca. Sus pies están en diferentes posiciones cada vez y no hay tensión en el cuerpo.
En el press de banca quieres tener todo el cuerpo tenso como una especie de catapulta. Básicamente tiras la barra hacia tu cuerpo y creas una tensión enorme antes de empujar la barra hacia arriba con toda tu fuerza.
Posición del codo
A veces ves personas haciendo press de banca con los codos completamente apuntando hacia la pared, es decir, muy abiertos. Esto genera un estrés enorme en los tejidos del hombro, y eso no lo quieres.
Por otro lado, ves gente cuyos codos no coinciden con el ancho de su agarre. Se nota porque las muñecas no están en línea recta con los codos, lo que también genera mucha presión y estrés en las articulaciones.
Para una fuerza y seguridad óptimas, siempre quieres que tus muñecas estén justo encima de tus codos al hacer press de banca.
Bonus; No dejes que tu compañero haga deadlifts por ti
Sí, lo dije. Claro que es importante entrenar ‘pesado’ y con suficiente intensidad, pero no es necesario ni recomendable que tu compañero haga las últimas 3 repeticiones por ti.
Primero, es muy propenso a lesiones si llevas tus series tan al límite que siempre necesitas un compañero para ayudarte, y además esto hace que te recuperes mucho peor.
Asegúrate de entrenar tan pesado que te queden entre 1 y 4 repeticiones antes de parar.
8 consejos para que mejores tu press de banca
Consejo 1
Sigues entrenando como un típico ‘BRO’. Tienes un día de pecho / espalda / piernas, etc., y entrenas cada grupo muscular una vez por semana hasta el fallo total.
Entrena tu press de banca con más frecuencia. La fuerza es una habilidad. Supongamos que quieres aprender a tocar el piano bien, ¿practicarías solo una vez por semana? No, amigo, tocarías tres horas todos los días hasta que tus dedos casi se caigan para ser lo mejor posible. No digo que debas pasar de entrenar press de banca una vez a seis veces por semana, pero si ahora lo haces una vez, puedes aumentar tranquilamente a dos veces por semana.
Por supuesto, asegúrate de ajustar tu volumen y no simplemente duplicar todo. También quieres recuperarte, así que presta mucha atención a eso.
Consejo 2
Usa accesorios de levantamiento.
Claro que no lo esperabas, pero usar accesorios de levantamiento definitivamente puede ayudarte a progresar mejor y más rápido.
En el press de banca se usan a menudo wrist wraps. Si quieres saber más sobre las wrist wraps, haz clic aquí.
Como tus muñecas reciben un gran impacto por la ‘presión’ en las articulaciones, las wrist wraps pueden ayudar a mantenerlas en una posición óptima y brindar soporte extra. Esto te permite concentrarte mejor para generar la máxima fuerza.
A veces se usa un cinturón Powerlift para el press de banca, para poder bracear de forma óptima. Pruébalo, quizás también te funcione. Si quieres saber más sobre el cinturón Powerlift, haz clic aquí.
Consejo 3
Asegúrate de que tu técnica esté ‘perfecta’.
¿Cuántas veces ves a gente que se tumba como si estuviera en la cama?
Si quieres hacer un press de banca óptimo, todo tu cuerpo debe estar tenso y debes tener una ligera curvatura en la espalda. Aprieta el glúteo y pon los pies planos en el suelo.
Consejo 4
Experimenta con diferentes anchos de agarre.
Sí, cuanto más cerrado, más dominante es el tríceps, pero eso no significa que tengas que ir ultra ancho.
Puede que te vaya mejor un agarre un poco más cerrado que uno más ancho, o al revés.
En general, la gente suele ser más fuerte con un agarre más ancho, porque el rango de movimiento (ROM) es menor, pero quizás tú seas una excepción y seas más fuerte con un agarre más estrecho.
Consejo 5
No tienes ‘suficiente’ masa muscular. Se dice y se repite por todas partes, pero es verdad: un músculo más grande es un músculo más fuerte.
Hay muchas probabilidades de que si tienes un pecho como el de Arnold, también tengas bastante fuerza en él.
Así que asegúrate de que además del press de banca hagas suficientes otros ejercicios que hagan crecer tu pecho. Y no olvides comer lo suficiente, por cierto.
Consejo 6
Este es un consejo basado en una experiencia personal.
Yo mismo he probado bastantes cosas y a menudo he seguido la industria científica del fitness porque suele ser lo óptimo, ¡la ciencia, verdad!
Para mí esto funcionó hasta cierto punto. Después de un tiempo me di cuenta de que no me va bien entrenar con RPE 6/7 dejando 3-4 repeticiones en reserva para poder hacer más volumen. Mis series las llevo seguro hasta RPE 8-9.
Si haces entre 15 y 20 series por semana, no podrás recuperarte bien durante mucho tiempo y empezarás a tener todo tipo de problemas.
Buen relato Martijn, pero ¿qué quieres decir exactamente?
Escucha a tu yo interior, ¿qué te gusta?
¿Prefieres parar 3-4 repeticiones antes del fallo y hacer más volumen? GENIAL. Entonces enfócate en hacer varias series por semana. Ten en cuenta que realmente debes poder añadir una repetición aquí o allá cada semana, o algo de peso, o mejorar tu técnica.
¿Eres como yo y te gusta esforzarte un poco más en tus series? GENIAL. Solo asegúrate de no hacer DEMASIADAS series.
Yo he sido culpable de esto y créeme, no es agradable.
Para contexto: ahora hago unas 10-12 series de pecho por semana y progreso muy bien.
Por supuesto, esto no significa que no puedas cambiarlo; tus niveles de estrés o el tiempo que puedes o quieres dedicar al gimnasio también pueden cambiar, y puedes adaptarte a ello.
Consejo 7
Grábate.
Aquí también aplica: grábate para ver dónde puedes mejorar. Y sobre todo, envía tus videos a personas que puedan ayudarte o publícalos en tus redes sociales pidiendo consejos.
Consejo 8
Aumenta o reduce tu volumen.
Puede que estés haciendo MUY POCO o DEMASIADO.
¿Vives en casa, vas a la escuela, no trabajas y cada noche te cocinan y tienes una vida ‘sin’ estrés?
Hay muchas posibilidades de que puedas recuperarte bien de un volumen considerable. Lo considerable es, por supuesto, muy personal. Una estimación aproximada sería entre 15 y 20 series por semana.
¿Tienes mucho estrés? Piensa en tu trabajo, dramas de pareja, problemas financieros, etc. Entonces asume que tu recuperación no es óptima y que sería mejor reducir tu volumen a, por ejemplo, 10 series por semana.
¿Notas que así progresas mejor? GENIAL. Entonces puedes añadir, por ejemplo, 1 serie por semana para ver cuánto puedes recuperarte.
Lo mismo ocurre si haces DEMASIADO, reduce tu volumen hasta que notes que puedes recuperarte bien y volver a progresar.
Entrena el press de banca con nuestros accesorios
Este fue el final de este blog, si les ha servido o han podido lograr algunos PRs o progresos en el press de banca, ¿me los muestran en insta?! @thorathletics
Hasta el próximo blog,
Martijn
