Incluso en el press de banca normal hay diferencias entre una serie de press de banca ‘powerlifting’ o una serie ‘bodybuilding’. En este artículo lees todo sobre las diferentes variaciones del press de banca.
‘Bro, cálmate, nos lo estás complicando cada vez más’ Perdona, amigo, te lo voy a explicar, sin estrés.
En este blog voy a analizar las diferentes variaciones del press de banca y explicarlas para ustedes;
- Press de banca estilo Powerlifting y Bodybuilding
- Con pausa
- Agarre cerrado
- Incline
- Decline
- Guillotina
- Press Larsen
- Press en el suelo
- Spoto
Press de banca Powerlifting y Bodybuilding
Si haces press de banca con un estilo ‘powerlifting’, generalmente tienes un arco más grande (La forma más fácil de explicarlo es que tienes una curvatura en la espalda, que puedes meter el brazo por debajo de la espalda, una especie de ‘puente’).
Así reduces el ROM y puedes empujar más peso. Podrías pensar que más peso = más crecimiento. Y eso es cierto hasta cierto punto.
Si haces un press de banca estilo ‘bodybuilding’, tu arco es mucho más pequeño o casi inexistente. Por supuesto, aún proteges tus hombros para seguridad y aseguras una configuración estable, pero ese gran arco lo dejas de lado.
También algunas personas ‘tuckean’ sus codos un poco menos hacia adentro que en un press de banca estilo powerlifting. Al usar un arco más pequeño creas un rango de movimiento (ROM) mayor, lo que generalmente provoca una mayor activación del grupo muscular que entrenas. Al poner los codos un poco más hacia afuera, activas más el pecho.
En resumen; el press de banca para un pecho grande o el press de banca para ser lo más fuerte posible NO es lo mismo.
Press de banca con pausa
Esta variante suele ser más pesada que la normal y se puede aplicar de diferentes maneras. Por ejemplo, puedes hacer una pausa al final para que la barra repose en tu pecho, o también puedes elegir pausar en medio de una repetición. Lo que quieres durante una pausa es mantener la tensión completa durante toda la serie.
Durante una serie normal a veces usas un poco de ‘impulso’. Seguro que lo conoces, ves a gente dejar que la barra ‘rebote’ en el pecho para empujar de nuevo inmediatamente, esto lo hace un poco más fácil y aprovechas la elasticidad de los músculos.
En una variante con pausa no sucede esto, no usas impulso y tienes que empujar realmente en la parte más difícil de la repetición para levantar la barra de nuevo, con esto puedes aumentar mucho tu fuerza en el press de banca si lo programas bien.
Ten en cuenta que a veces puede parecer que puedes hacer 2-3 repeticiones más y de repente BAM, se acabó el juego. Deja tu ego en casa y pide a alguien que te ayude a hacer spotting.
Agarre cerrado
Esta variante está más enfocada en los tríceps. Un error común es que la gente piensa que un agarre cerrado debe ser realmente MUY cerrado. Entonces agarran la barra tan estrecho que sus manos quedan a unos 20 cm de distancia.
Me recuerda un poco a un jalón al pecho; cuanto más ancho el agarre, más anchos se vuelven tus dorsales, BRUH. INCORRECTO.
¿Qué pasa si tienes el agarre tan cerrado? Tus muñecas quedan tan torcidas como la Torre de Pisa. Y aprendimos en el blog anterior que eso genera un estrés enorme en tus articulaciones y tejidos, algo que no quieres.
Una buena guía para una variante de agarre cerrado es aproximadamente el ancho de los hombros o un poco más afuera.
Un punto a tener en cuenta en esta variante es que realmente mantengas los codos pegados y que cuando haces una repetición y la barra toca o descansa en tu pecho, tus muñecas estén justo encima de los codos, esto es importante.
Incline
En esta variante pones más énfasis en la parte superior del pecho. Depende un poco del banco que uses, algunos bancos ya están inclinados entre 30-45 grados, lo que hace que trabajes más los deltoides frontales en lugar del pecho.
Esto no tiene que ser malo si tu forma es buena, pero puede que experimentes algo de estrés extra en las articulaciones del hombro. Así que presta mucha atención a tu recuperación y a cómo se siente este ejercicio.
Personalmente, NUNCA hago esta variante. En el momento en que pongo algo de peso en la barra, siento que es un boleto directo a Snap City, no me llames, hermano.
Decline
Donde algunas personas (incluyéndome a mí) sienten una molestia en el hombro con el press de banca normal o incline, esto puede ser menor y sentirse mejor con el decline, por lo que es más adecuado para personas con "hombros sensibles".
Se realizó una investigación entre personas que hicieron la variante decline por un tiempo y reportaron que podían levantar más peso en press de banca decline en comparación con una variante normal.
Podemos decir que la variante decline también es una buena opción para volverse más fuerte.
Guillotina
En esta variante bajas la barra (CON CUIDADO) hacia el cuello en lugar de hacia el pecho. Tus codos apuntan completamente hacia afuera y de esta manera estiras las fibras del pecho de una forma que las coloca sobre tus articulaciones.
Esta variante se desaconseja con frecuencia, el nombre lo dice todo (GUILLOTINA) porque llevas la barra completamente hacia el cuello; si pierdes el control del peso, estarás en problemas. Así que ten cuidado con esta variante y SIEMPRE pide un observador, incluso si estás seguro de ti mismo.
Press Larsen
Esta variante es una buena opción para añadir junto a tus ‘levantamientos de competición’, en este caso el press de banca normal. Esto porque con esta variante aún puedes manejar una alta intensidad en porcentaje de 1RM sin generar demasiada fatiga extra. Esto se debe a que el peso es menor porque no puedes usar la estabilidad o fuerza de las piernas.
También es más difícil porque arquear la espalda es mucho más complicado al no poder usar la fuerza de las piernas; por eso debes crear estabilidad extra por ti mismo, lo cual es especialmente difícil sin la ayuda de las piernas.
Press en el suelo
En esta variante usas el suelo como ‘banco’. Tu ROM (rango de movimiento) es más pequeño y por lo tanto más amable para tus hombros.
Es una buena variante para sobrecargar tus tríceps con algo de peso extra.
Spoto
Esta variante es una especie de ‘board Press’ donde colocas un trozo de madera u otro objeto sobre tu pecho y dejas que la barra descanse sobre él. En el press de banca Spoto no usas ningún objeto, sino que dejas la barra colgando unos centímetros sobre tu pecho.
Con esta variante aumentas el TUT (tiempo bajo tensión) y tendrás que concentrarte en mantener la tensión durante las repeticiones porque literalmente pausas la barra en el aire.
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CONSEJO EXTRA
El press de banca no es necesariamente el mejor ejercicio para un ‘pecho grande’.
Claro que puede ser un buen ejercicio para tu pecho, pero no para todos. No hay ejercicios que DEBAS hacer para el ‘culturismo’.
Si eres un powerlifter de competición o quieres serlo, sí, entonces tienes que hacer press de banca.
Pero, si solo quieres un pecho tan grande donde puedas poner una bandeja llena de cervezas sin que se caiga, entonces no necesitas hacer press de banca, hermano.
Haz sobre todo lo que TE GUSTE y fíjate bien en qué ejercicio haces el mejor progreso.
No cambies de ejercicio cada 2-3 semanas, sino dale al menos unos meses. (Por supuesto, no si un ejercicio te causa dolor o algo similar)
CONCLUSIÓN: Variaciones para el press de banca
Lo que noté durante la investigación y redacción de este blog con todas las diferentes variaciones es que en todas ellas hay cosas que se repiten.
- Mantener la tensión
- Generar fuerza desde todo el cuerpo y también desde las piernas (cuando sea posible)
- Empaquetar bien tus hombros
Por supuesto, puedes pensar en más variaciones, solo mira en un gimnasio básico promedio (si sabes, sabes)
Sin bromas, hay más variaciones, pero estas son las más comunes y usadas.
En caso de que no hayas leído el blog anterior sobre el press de banca normal, donde cuento todo sobre el press de banca y comparto 8 consejos útiles, haz clic aquí para leerlo y aumentar tu press de banca al menos 20 kg.
Por cierto, eso son 10 kg por leer el blog y 10 kg por pedir nuestras muñequeras que te ayudarán a mantener tus muñecas saludables, muchas gracias de antemano.
Si este blog te ha sido útil, me encantaría que nos lo hicieras saber. Y si no estás de acuerdo con algo o he cometido algún error, ¿me lo harías saber también?
Hasta el próximo blog,
Saludos,
Martijn
