Las correas para tobillos son bandas ajustables que se colocan en los tobillos para hacer ejercicios con una máquina de cables. Se usan mucho en el gimnasio para entrenar glúteos, isquiotibiales, caderas y piernas. Al conectar las correas a la máquina de cables se crea una tensión constante en los músculos, lo cual, según estudios científicos, es un factor importante para el crecimiento y activación muscular. En este blog aprenderás exactamente qué son las correas para tobillos, cómo usarlas, sus beneficios y cuáles son los ejercicios más efectivos con ellas.
¿Qué son las ankle straps?
Las correas para tobillos, también llamadas simplemente correas de tobillo, son bandas resistentes que se colocan alrededor del tobillo. Normalmente tienen un anillo en D metálico con el que se enganchan a una máquina de cables. Esto permite realizar ejercicios controlados donde la tensión se mantiene continuamente en el músculo.
Aunque muchas personas asocian el entrenamiento con cables principalmente con ejercicios para la parte superior del cuerpo, las correas para tobillos se usan muchísimo para entrenar la parte inferior. Son especialmente populares para entrenar los glúteos. La investigación muestra que los ejercicios con tensión constante y un rango completo de movimiento pueden contribuir a una mayor activación muscular y crecimiento.
Las buenas correas para tobillos son resistentes, cómodamente acolchadas y se mantienen firmes sin deslizarse durante series pesadas. Sobre todo en ejercicios como patadas con cable o abducciones de cadera notarás la diferencia entre correas baratas y correas de calidad.
Además, las correas para tobillos no solo se usan para ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Algunos deportistas también las utilizan para elevaciones laterales con cable o extensiones de tríceps. Especialmente quienes tienen molestias en las muñecas, codos o agarre a veces optan por ellas para que la tensión se mantenga mejor en el músculo objetivo. Esto depende del tipo y tamaño de las correas. Las correas más compactas suelen funcionar mejor que los modelos grandes y con mucho acolchado.
¿Cómo se usan las correas para tobillos?
Usar correas para tobillos es bastante sencillo, pero muchas personas aún lo hacen mal. Sujeta la correa firmemente justo por encima de tu tobillo y luego engancha el cable al anillo metálico. Después ajusta el peso en la máquina de cables y realiza el ejercicio de forma controlada.
El error más común que cometen las personas con ejercicios de ankle straps en el gimnasio es entrenar demasiado pesado y balancear el cuerpo. Justamente las repeticiones controladas generan la máxima tensión en los músculos. La investigación en entrenamiento de resistencia muestra que la tensión controlada, un volumen de entrenamiento suficiente y un rango completo de movimiento son factores importantes para el crecimiento muscular.
Además, es inteligente enfocarse conscientemente en el músculo que intentas entrenar durante los ejercicios con ankle straps.
Diversos estudios muestran que una una fuerte conexión mente-músculo puede realmente generar mayor activación muscular durante los ejercicios.
¿Cuáles son las ventajas de las ankle straps?
La mayor ventaja de las ankle straps es que tus músculos permanecen bajo tensión continua. En el entrenamiento con cable, la resistencia está presente durante casi todo el movimiento, por lo que el músculo debe trabajar constantemente.
Además, las ankle straps son muy versátiles. Puedes usarlas para glúteos, isquiotibiales, caderas, cuádriceps e incluso ciertos ejercicios de la parte superior del cuerpo. Especialmente personas que tienen dificultad para sentir bien sus glúteos durante sentadillas o zancadas suelen notar que los ejercicios con ankle straps aíslan mucho mejor.
Otra gran ventaja de las ankle straps es que son relativamente amigables con las articulaciones. Porque puedes controlar entrenar con tensión constante y menos carga máxima, muchos deportistas experimentan menos presión en la zona lumbar o las rodillas comparado con algunos ejercicios compuestos pesados ejercicios.
Las ankle straps también son ideales para la sobrecarga progresiva. Puedes aumentar el peso muy gradualmente mientras mantienes una técnica estricta. Esto facilita seguir progresando a largo plazo sin cargas innecesarias.
Thor Athletics Ankle Straps
¿Buscas ankle straps resistentes que no se deslicen, corten o se suelten durante series pesadas? Entonces echa un vistazo a las Thor Athletics Ankle Straps. Nuestras ankle straps están acolchadas extra anchas, hechas de material fuerte y diseñadas para máxima estabilidad durante ejercicios con cable en el gimnasio.
5 ejercicios con ankle straps en máquina de polea
Patada de glúteo en polea
Probablemente el ejercicio más conocido con correas para tobillos. Aquí pateas la pierna hacia atrás de forma controlada para entrenar al máximo los glúteos.
Abducción de cadera con cable
En este ejercicio mueves la pierna hacia un lado de tu cuerpo. Ideal para el lateral de los glúteos y estabilidad de cadera.
Curl de isquiotibiales con cable
Con correas para tobillos también puedes hacer curls de isquiotibiales en una máquina de cable baja. Un buen ejercicio de aislamiento para la parte trasera de tus piernas.
Elevaciones de pierna con cable de pie
Con esto entrenas principalmente los flexores de la cadera y parte frontal de las piernas. A menudo subestimado, pero muy bueno para la estabilidad y movimiento atlético.
Cable Curtsy Kickback
Una combinación de un kickback y movimiento diagonal que activa diferentes partes de los glúteos al mismo tiempo ser activados.
Conclusión: ¿qué son las correas para tobillos?
Las correas para tobillos son una de las herramientas más efectivas para el entrenamiento con cable de piernas, glúteos y caderas. Gracias a la tensión constante, el movimiento controlado y la buena aislamiento muscular, las correas para tobillos son ideales tanto para principiantes como para deportistas avanzados. Especialmente para el entrenamiento de glúteos, la estabilidad de cadera y la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo, las correas para tobillos ofrecen enormes beneficios.
Otros ejercicios
Además, las correas para tobillos, dependiendo del modelo, también pueden usarse para ciertos ejercicios de cable para la parte superior del cuerpo como elevaciones laterales o extensiones de tríceps. Por eso, las correas para tobillos son más versátiles de lo que mucha gente piensa.
Las buenas correas para tobillos para gimnasio también proporcionan más comodidad, mejor estabilidad y entrenamientos más seguros. Si quieres sacar más provecho a tus ejercicios con cable, las correas para tobillos de calidad son sin duda una adición inteligente a tu entrenamiento.
Bibliografía
Schoenfeld, B. J. (2010). Los mecanismos de hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Journal of Strength and Conditioning Research. Haz clic aquí
Contreras, B. et al. (2015). Un comparación electromiográfica de la activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de la parte inferior ejercicios corporales. Journal of Applied Biomechanics. Haz clic aquí
American College of Sports Medicine (2009) Posición oficial: Modelos de progresión en entrenamiento de resistencia para adultos sanos. Haz clic aquí
