Una buena técnica de sentadilla comienza con una posición estable de los pies al ancho de los hombros y el core activado, mientras flexionas las caderas y las rodillas al mismo tiempo manteniendo el pecho erguido. Baja como mínimo hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas (en paralelo o más abajo), las rodillas pueden sobrepasar la línea de los dedos de los pies, y empuja con fuerza hacia arriba. Una ejecución correcta hace que el ejercicio sea más seguro y potente.
La base de una buena técnica de sentadilla
La sentadilla es la reina de los ejercicios de piernas, pero solo con una ejecución correcta podrás aprovechar sus beneficios. La base es sencilla: mantén todo el cuerpo en tensión, desciende de forma controlada y empuja explosivamente hacia arriba. Todo lo demás -la posición de los pies, la profundidad y la respiración- perfecciona esa base.
Paso a paso
- Posición de los pies: coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Colocación de la barra: coloca la barra sobre la parte superior de la espalda (no sobre el cuello) y activa la parte superior de la espalda.
- Brace: inspira hacia el abdomen, activa el core y crea presión. Lee más sobre esto en nuestro blog sobre el cinturón de levantamiento.
- Bajada: flexiona las caderas y las rodillas al mismo tiempo, manteniendo el pecho erguido.
- Profundidad: baja hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas.
- Subida: empuja con todo el pie y extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
Los errores más comunes
La mayoría de los problemas con la técnica de sentadilla se deben a algunos errores recurrentes. Si reconoces estos errores, mejorarás rápidamente:
- Las rodillas se meten hacia dentro al subir
- Los talones se separan del suelo
- La espalda se redondea en la parte baja de la sentadilla
- Profundidad insuficiente, por lo que no estimulas completamente los músculos
Si haces sentadillas pesadas, las rodilleras proporcionan calor y estabilidad adicionales alrededor de las rodillas, lo que refuerza tu confianza para ejecutar correctamente el movimiento.
Conclusión: técnica de sentadilla
Una técnica de sentadilla fuerte y segura se basa en la tensión, el control y una profundidad suficiente. Coloca los pies de forma estable, activa el core, baja al menos hasta la paralela y empuja explosivamente hacia arriba; las rodillas pueden sobrepasar la línea de los dedos de los pies. Sigue perfeccionando conscientemente tu ejecución en cada sesión y corrige los errores más comunes para desarrollar una sentadilla que sea tanto pesada como libre de lesiones.
Preguntas frecuentes sobre la técnica de sentadilla
¿Cómo se ejecuta correctamente una sentadilla?
Coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera, apoya la barra sobre la parte superior de la espalda y activa el tronco con firmeza. Flexiona las caderas y las rodillas al mismo tiempo mientras mantienes el pecho erguido, desciende hasta que las caderas queden por debajo de las rodillas y luego empuja con fuerza con todo el pie. Las rodillas pueden sobrepasar la línea de los dedos de los pies. Así realizarás el movimiento de forma segura y potente.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer sentadillas?
Los errores clásicos son que las rodillas se vayan hacia dentro, que los talones se despeguen del suelo, que la espalda se redondee en la parte baja del movimiento y que no se alcance suficiente profundidad. A menudo, la causa está en la falta de movilidad, una posición incorrecta de los pies o demasiado peso. Grábate de lado y de frente, reduce el peso si es necesario y trabaja la movilidad. Así corregirás tu técnica de sentadilla antes de que los errores se arraiguen.
¿Hasta qué profundidad debes hacer la sentadilla?
Para la mayoría de los objetivos, desciende como mínimo hasta la paralela, de modo que las caderas queden a la misma altura que las rodillas o ligeramente por debajo. Puedes bajar más, siempre que mantengas la espalda neutra. Una mayor profundidad proporciona un estímulo muscular más completo y en el powerlifting es incluso obligatoria. Si todavía no puedes bajar profundamente sin redondear la espalda, trabaja primero la movilidad de los tobillos y las caderas.
¿Pueden las rodillas sobrepasar la línea de los dedos de los pies?
Sí, las rodillas pueden sobrepasar la línea de los dedos de los pies al hacer sentadillas. De hecho, para muchas personas es un movimiento natural y eficiente. La idea de que las rodillas nunca deben sobrepasar los dedos de los pies está anticuada. Hasta dónde avanzan las rodillas depende, entre otras cosas, de tu constitución, movilidad y profundidad de la sentadilla. Frenar las rodillas de forma consciente puede trasladar más carga a las caderas y la zona lumbar. Mientras te muevas de forma controlada, mantengas las rodillas estables y no sientas dolor, que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies al hacer sentadillas suele estar perfectamente bien.
¿Necesitas equipo para hacer una buena sentadilla?
El equipo no es un requisito para una buena técnica de sentadilla, pero puede ayudar cuando entrenas pesado. Las rodilleras aportan calor y estabilidad alrededor de la rodilla, y un cinturón de levantamiento te ayuda a generar más presión abdominal. Sin embargo, aprende siempre primero una técnica sólida sin equipo, para que los accesorios refuercen tu base sólida en lugar de sustituirla.
