El powerlifting es un deporte de fuerza en el que intentas mover la mayor cantidad de peso posible en tres levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Probablemente ya hayas oído hablar del powerlifting, es un deporte que está creciendo muy rápido. Sin embargo, muchas personas aún no tienen una idea clara de en qué consiste el deporte y qué lo hace tan atractivo para muchos. En este blog te mostraré todos los detalles del deporte, para así, con suerte, darte una mejor idea de los levantadores de pesas que en tu gimnasio local usan todas las placas de peso.
¿Qué es el powerlifting?
Para explicar qué es realmente el powerlifting, me gusta usar la comparación con otro deporte. Tomemos el fútbol como ejemplo. El fútbol es un deporte en el que entrenas varias veces a la semana para desarrollar habilidad y condición física, y luego usas eso en un partido, generalmente el fin de semana, para ganar a tus oponentes. Lo que sucede durante los entrenamientos realmente no importa, siempre y cuando seas mejor que tu oponente en el partido.
En una competición así, cada participante tiene un total de 9 intentos para mover peso, 3 para cada levantamiento. La sentadilla es la primera, seguida por el press de banca y para finalizar está el peso muerto. Hay jueces presentes para determinar si cada levantamiento se realiza correctamente y se dan comandos para que el campo de juego sea lo más justo posible. En cada levantamiento cuenta el intento en el que moviste más peso. Los mejores intentos de cada levantamiento se suman para obtener un total.
El que tenga el total más alto gana la competición.
Al igual que en el fútbol, también puedes hacer powerlifting de forma “recreativa”. Por ejemplo, puedes participar en una competición amistosa (un mockmeet) o no competir en absoluto y simplemente entrenar para volverte más fuerte en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
Si usas la sentadilla, el press de banca y el peso muerto principalmente para el crecimiento muscular o los incluyes en tu rutina porque te parecen ejercicios divertidos, esto a menudo se llama “powerbuilding”.
¿Cómo empezar con el powerlifting?
En teoría, podrías empezar a hacer powerlifting simplemente entrando a un gimnasio y comenzando a hacer sentadillas, press de banca o peso muerto.
Es muy probable que ya hayas incorporado estos tres ejercicios compuestos en tu rutina de entrenamiento, pero si quieres enfocarte en mover la mayor cantidad de peso posible, tus entrenamientos serán fundamentalmente diferentes a los de, por ejemplo, un culturista.
En línea hay mucha información y planes de entrenamiento relacionados con el powerlifting. Por supuesto, esta es una buena manera de comenzar tu aventura en el powerlifting. Los planes que se encuentran en línea son económicos o incluso gratuitos y pueden ofrecer una buena idea de cómo es una rutina de powerlifting.
Para aprovechar todo tu potencial o simplemente para tener un muy buen comienzo, como en cualquier otro deporte, siempre es recomendable trabajar con un entrenador.
Un entrenador está para proporcionarte un buen plan de entrenamiento, asesoramiento técnico y para ayudarte a definir una estrategia para el día de la competencia.
Para aprovechar realmente todo tu potencial de fuerza, se necesita mucho más que un buen plan de entrenamiento y buena alimentación. Afortunadamente, hay muchas personas en la comunidad que quieren ayudarte en este camino.
¿En qué debes fijarte cuando empiezas a hacer powerlifting?
Empezar con el powerlifting puede ser bastante abrumador. Hay mucha información en internet y muchas personas que dan consejos diferentes.
Por eso, mantenlo lo más simple posible.
Comienza con un plan de entrenamiento en línea de una fuente reconocida y trata de seguirlo lo más consistentemente posible. Un paso aún mejor sería empezar directamente con un entrenador. El valor de un entrenador a menudo se subestima. Al delegar la mayoría de las cosas, tú solo puedes concentrarte en entrenar bien.
Además de estos primeros pasos que podrías tomar, hay dos cosas que siempre son importantes:
Entrena submáximo:
Para volverte más fuerte, no es necesario entrenar con pesos extremadamente pesados y agotarte por completo en cada sesión. De hecho, a menudo funciona al revés. Para ganar fuerza, debes trabajar dentro de ciertos porcentajes de tu 1RM, dentro de ciertos rangos de repeticiones. Por eso es importante no levantar demasiado peso. Esto solo agotará tu cuerpo y hará que no puedas entrenar de manera óptima en la siguiente sesión.
Quieres mantener la mayor cantidad de impulso posible después de cada entrenamiento, para volverte un poco más fuerte cada semana..
No importa cuánto peso levantes en un entrenamiento. Quieres hacerte lo más fuerte posible, ya sea para una competencia oficial o para un mockmeet.
Enfócate en la técnica:
Cuando empiezas con el powerlifting, es probable que te guste empezar a levantar pesos pesados de inmediato. ¡Y con razón! Sin embargo, no quieres apresurarte demasiado y perder el enfoque en la técnica.
Levantar peso pesado no es malo, pero quieres asegurarte de tener al menos la técnica básica controlada.
Esto te permite prevenir muchas lesiones futuras.
Ventajas y desventajas del powerlifting
Todo deporte tiene ventajas y desventajas, y el powerlifting no es la excepción.
Desventajas:
- Aunque naturalmente te vuelves más fuerte y ganas bastante músculo, el powerlifting deja bastante que desear en cuanto a crecimiento muscular.
- La sentadilla, el press de banca y el peso muerto son ejercicios excelentes para el crecimiento muscular, pero no siempre los mejores. Cuando la técnica no es óptima, el riesgo de lesiones es mucho mayor que con otros ejercicios más convencionales “orientados al culturismo”.
- Además, estos tres ejercicios compuestos son mucho más exigentes tanto para tu cuerpo como para tu sistema nervioso central, por lo que al final tendrás que recuperarte más que con la mayoría de los ejercicios orientados al culturismo. Esto también significa que puedes hacer muchas menos series por grupo muscular y que el crecimiento muscular no siempre será óptimo. Por supuesto, esto se puede combinar bien, pero si el enfoque está solo en el crecimiento muscular, el powerlifting no siempre es lo primero que recomendaría.
Ventajas:
- Una gran ventaja es, por supuesto, que te vuelves muy fuerte con el powerlifting. ¿Quién no sueña con poder levantar tres veces su peso corporal?
- Por eso puedo garantizar que tu confianza en ti mismo se disparará gracias al powerlifting.
- Además, alrededor del powerlifting hay una comunidad que se apoya mucho, por lo que harás muchas conexiones nuevas que de otra forma quizás nunca habrías tenido.
- Exigirte al máximo es lo más importante, y el powerlifting es para muchas personas una forma de mejorar continuamente a sí mismos y a los demás, incluso fuera del gimnasio.
Accesorios para powerlifting
Quizás alguna vez hayas visto una competición de powerlifting o conozcas a alguien que practique este deporte. Entonces sabes que los powerlifters son famosos por el enorme equipo que llevan al gimnasio día tras día.
Todos los materiales y accesorios que se usan en el powerlifting sirven para que el levantador pueda mover la mayor cantidad de peso posible.
En un día de competición cada kilo cuenta, por lo que sería una pena no usar el mejor material posible.
El accesorio más importante que usan los powerlifters es el cinturón.
Contrario a lo que mucha gente piensa, un cinturón NO está diseñado para proteger tu espalda..
- Un cinturón por sí solo no proporcionará estabilidad. Esa estabilidad debes crearla tú mismo tensando tu torso. Con un cinturón firme alrededor de la cintura, puedes generar aún más tensión al tensar bien tu torso.
Esto hace que finalmente puedas generar más fuerza y, por lo tanto, mover más peso..
Las muñequeras, también llamadas vendas para muñeca, son indispensables para muchos levantadores en la sentadilla y el press de banca.
- Primero, la venda da soporte a tus muñecas para que no se doblen excesivamente durante el levantamiento.
- En segundo lugar, las muñequeras proporcionan un cierto nivel de compresión. Muchos levantadores lo encuentran muy agradable porque da más confianza en la muñeca y permite apretar la barra con más fuerza.
Las rodilleras, al igual que las muñequeras, aplican un cierto grado de compresión en la articulación.
- Esto mantiene la articulación bien caliente, reduciendo considerablemente el riesgo de lesiones.
- Las rodilleras también suelen hacer que el levantador tenga más confianza, lo que le permite mover más peso.
- Además, las rodilleras tienen bastante elasticidad, lo que puede aportar un poco de fuerza extra en la sentadilla.
Los straps de levantamiento no deben usarse en competiciones (oficiales), pero pueden ser de gran valor en los entrenamientos..
- Para muchos levantadores, el agarre durante el entrenamiento es el factor limitante en el deadlift. Sería una lástima no poder hacer algunas repeticiones porque tu agarre falla a mitad de la serie.
- Para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, puede ser útil en algunos casos usar straps de levantamiento para un agarre extra. Esto te permite entrenar al máximo sin depender de tu propio agarre para series más pesadas.
Siempre recomendaría a los atletas de competición entrenar con el menor uso posible de lifting straps, porque en una competición también tendrás que hacerlo sin ellos, pero si tienes que hacer series de varias repeticiones, tu agarre tarde o temprano no podrá aguantar y en ese caso es un accesorio indispensable..
Si no planeas competir, de todas formas puedes usar lifting straps para sacar realmente todo el provecho de tus entrenamientos.
Preguntas frecuentes sobre powerlifting
¿Hay que ser fuerte para participar en una competición de powerlifting?
No, todo powerlifter de competición empezó en algún momento. Lo mejor es dejar el ego a un lado y ganar experiencia en competiciones lo antes posible; así, cuando tengas más fuerza, te irá mucho mejor en las competiciones futuras.
¿Cómo empezar con el powerlifting?
¡Cualquiera puede ir al gimnasio y empezar a hacer powerlifting! Puedes comenzar con un plan que hayas encontrado en línea. Si realmente quieres avanzar rápido y sacar el máximo provecho, también puedes trabajar directamente con un entrenador.
¿Se puede combinar el powerlifting con ganar músculo?
¡Sí! Volverse más fuerte siempre irá acompañado de ganar músculo. Además, tú mismo puedes decidir cuánto enfocas en fuerza o en ganar músculo. Una combinación de ambos se llama a menudo powerbuilding.
¿Qué materiales necesito para powerlifting?
Para empezar con el powerlifting no necesitas materiales. Un cinturón de powerlift, muñequeras, straps y rodilleras pueden ayudarte a aprovechar toda tu fuerza potencial. Thor Athletics ofrece materiales de alta calidad a un precio accesible.
¿Qué plan de entrenamiento debo seguir para powerlifting?
Puedes comenzar a hacer powerlifting con un plan que hayas encontrado en línea. Por supuesto, debe incluir sentadillas, press de banca y peso muerto. Otros ejercicios pueden ayudar a desarrollar estos levantamientos. Para un plan especializado adaptado a tus deseos y necesidades, siempre puedes acudir a un entrenador.
Espero que este blog te haya sido útil y que ahora tengas una mejor idea de qué es el powerlifting y cómo puedes empezar.
Si tienes alguna pregunta o estás buscando a alguien que te ayude a alcanzar tu máximo potencial y a establecer récords personales tras récords personales, mándame un mensaje por Instagram @stijnschoonhoff o mándame un correo sin problema stijn@growcoach.nl
