Si entras al gimnasio y preguntas a algunas personas al azar cuál es el mejor ejercicio para el crecimiento muscular, sin duda algunas dirán: El Deadlift. En este artículo lees todo sobre el deadlift y si deberías hacerlo para tu objetivo.
¿No suena lógico? Levantas peso muerto del suelo y usas casi todos los músculos de tu cuerpo, por eso la gente piensa que es el rey del crecimiento muscular.
DESAFORTUNADAMENTE, el Deadlift está lejos de ser ideal para el crecimiento muscular y en realidad no aporta mucho a tu crecimiento muscular; una de las razones por las que el Deadlift no es óptimo para el crecimiento muscular es que pierdes la fase excéntrica completa del levantamiento. (Esta es la fase en la que bajas el peso de forma ‘controlada’).
Si haces Deadlift ‘pesado’ o un 1RM, no bajas la barra de forma controlada y lenta. Esto se puede hacer, pero genera un gran estrés, por ejemplo, en la zona lumbar.
Bien, ahora que hemos aclarado esto, existe algo llamado Modelo de Fatiga en Fitness (que en palabras simples significa cuánta fatiga genera un ejercicio a cambio de, por ejemplo, activación o crecimiento muscular).
Con el Deadlift creas mucha fatiga a cambio de poco crecimiento muscular.
La sentadilla, por ejemplo, tampoco es el mejor ‘constructor de cuádriceps’ para muchos, porque también genera mucha fatiga y tu zona lumbar suele fatigarse antes que tus cuádriceps.
Un Hacksquat o Legpress sería, por ejemplo, un ejercicio ‘mejor’ para tus cuádriceps.
Por lo tanto, tiene sentido considerar qué ejercicios eliges y qué grupos musculares trabajan esos ejercicios en una rutina.
No quieres incluir solo ejercicios compuestos en tu rutina porque causan una gran fatiga, así que añade también algunos ejercicios de aislamiento, y no me refiero solo a un Tricep Pushdown.
Bien, como lees, a veces me extiendo un poco y me desvío hacia otros temas. Volvamos al Deadlift y a tu objetivo.
En este blog voy a tratar los siguientes temas contigo:
- ¿Debes hacer Deadlift para tu objetivo?
- Peso muerto convencional
- Peso muerto sumo
- Diferentes tipos de agarre
- ¿Cómo puedes mejorar tu agarre?
- Errores más comunes
- ¿Cinturón o no cinturón?
- ¿Qué variación es adecuada para ti?
¿Debes hacer Deadlift para tu objetivo?
Aquí lo explicaré brevemente, ya sabes que el Deadlift no es óptimo para el crecimiento muscular.
Así que si quieres lograr el máximo crecimiento muscular, no necesitas hacer Deadlift. Esto, por supuesto, no significa que si te gusta hacer Deadlift no debas hacerlo, PERO...
Hay algo que decir sobre NO hacer esto.
¿Por qué? Como se mencionó antes, el peso muerto genera bastante fatiga. Si ves tu recuperación como una batería llena y haces una sesión intensa de peso muerto que agota la batería a la mitad, solo te quedará media batería que no se recarga rápido.
Si NO haces peso muerto y en su lugar haces más volumen para cuádriceps o isquiotibiales, probablemente acumules menos fatiga y te recuperarás mejor, lo que a su vez te permitirá hacer más volumen.
Y más volumen (siempre que la intensidad sea lo suficientemente alta y puedas recuperarte) significa más crecimiento.
Sin embargo, si eres un powerlifter o quieres competir en powerlifting, DEBES hacer peso muerto.
Bien, si eso está claro, puedes elegir entre el peso muerto convencional y el sumo. Más adelante hablaré sobre cuál es adecuado para ti; spoiler: no es blanco o negro.
Peso muerto convencional
Comienzas el peso muerto convencional con los pies colocados de tal manera que puedas generar la mayor fuerza posible. Sí, suena bien, pero ¿cómo lo hago?
Una vez recibí un consejo: salta y observa cómo aterrizan tus pies; esa es tu posición para el peso muerto convencional.
Por supuesto, puedes ajustar esto ligeramente a medida que mejoras; es una estimación y no tiene que ser exacta. Generalmente, está alrededor del ancho de los hombros.
Tus manos suelen estar justo un poco fuera de tus espinillas. Al tirar, en realidad quieres que la barra pase por tus espinillas (por eso algunas personas usan calcetines para peso muerto), para no lastimarte las espinillas.
Quieres tirar de la barra en línea recta; el camino más corto siempre es una línea recta..
Peso muerto sumo
Esta variante del peso muerto es una variación del peso muerto convencional en la que colocas las piernas más separadas.
Al estar más separados que en un peso muerto convencional, reduces el rango de movimiento (ROM), lo que puede ser una ventaja para levantar más peso porque tienes que mover la barra una distancia más corta.
Debido a que la posición de la cadera en el peso muerto sumo es mucho más baja, esta variante se parece más a una sentadilla invertida.
Como en la posición inicial de esta variante a menudo se comienza más 'vertical', la tensión en la parte baja de la espalda es menor que en un peso muerto convencional.
Lo menciono como 'frecuente' porque no es igual para todos; también hay personas que hacen una especie de 'mezcla', donde colocan los pies un poco más separados que en un peso muerto convencional, pero algo más juntos que en un peso muerto sumo 'normal'.
También verás personas (incluyéndome a mí) que en la variante Sumo mantienen una posición inicial relativamente ‘horizontal’. Cada persona tiene su propia forma.
En la posición inicial de esta variante, se supone que tus tobillos deben estar firmes en el suelo y tus rodillas justo encima de los tobillos, para generar la máxima fuerza.
Con la posición más amplia de los pies agarras la barra por dentro de los pies, a diferencia del Conventional.
Diferentes tipos de agarre
Bien, si la posición de tus pies está correcta y sabes aproximadamente dónde colocar las manos (esto también puedes ajustarlo a medida que mejoras en el Deadlift), vamos a ver CÓMO agarras la barra, porque también hay varias formas.
Agarre Double Overhand:
Con este agarre agarras la barra por encima con ambas manos, como dice el título. Con este agarre entrenarás mucho tu fuerza de agarre y se volverá cada vez más fuerte.
Este agarre puede ser un poco más difícil cuando levantas pesos pesados y puede ser un factor limitante, aunque podemos solucionarlo. Más adelante hablaremos de esto.
Agarre mixto:
Con este agarre agarras la barra con una mano por encima y con la otra por debajo, que para muchas personas es la posición de agarre más fuerte y por eso se usa mucho. Generalmente agarras la barra por encima con la mano más fuerte, pero prueba y ve qué te funciona mejor.
Una desventaja de este agarre es que puede generarse una especie de ‘desequilibrio’ porque agarras la barra de dos maneras diferentes.
¿Cómo puedes evitar esto?
Girando tu agarre cada cierto tiempo. Si siempre agarras la barra por encima con la mano derecha, hazlo unas semanas con la izquierda y viceversa.
¿Cómo puedes mejorar tu agarre?
Volviendo a cómo no perder el agarre con un Double Overhand. Para esto puedes usar Lifting Straps. También mira el video abajo si no sabes cómo usar las Lifting Straps.
Usa magnesio (en polvo o líquido)
El magnesio seca mucho tus manos y esto hace que tengas un mejor agarre. Ten en cuenta que no a todos los gimnasios les gusta que haya polvo blanco en el suelo. Hoy en día también puedes comprar magnesio líquido, que ensucia mucho menos.
Errores más comunes
Redondear la parte baja de la espalda;
Esto se debe a que pierdes tensión en el abdomen, lo que a su vez genera tensión adicional en las vértebras de la espalda.
Obviamente quieres evitar esto tanto como sea posible porque puede causar lesiones, y eso no lo quieres.
Quieres que tu cuerpo esté completamente tenso antes de levantar el peso para estar totalmente estable y poder empujar la mayor cantidad de peso posible.
No sacar ‘holgura’ de la barra;
Es un poco difícil de explicar, pero a veces ves a alguien que se acerca a la barra, la agarra y la jala con un tipo de ‘tirón brusco’. Primero quieres crear tensión antes de tirar.
En realidad quieres girar un poco los codos hacia adentro cuando agarras la barra y hacer una especie de ‘tirón’ sin que la barra se mueva. Como si te pusieras a ti mismo y a la barra bajo tensión antes de empezar a levantar el peso, como si tu vida dependiera de ello.
Las caderas suben primero;
A veces ves a alguien haciendo deadlift y primero claramente las caderas suben antes de que el peso se levante del suelo, eso no es lo que quieres.
En ese caso, puede ser buena idea elevar un poco la posición inicial de tus caderas para que la barra y tus caderas se muevan al mismo tiempo.
La barra que se mueve en todas direcciones;
Este es un punto importante que a menudo se hace ‘mal’: personas que comienzan a levantar pero la barra está a unos 3-5 cm de sus espinillas en el aire. Quieres crear una posición tal que cuando levantes la barra, esta pase pegada a tus espinillas.
¿Cinturón o no cinturón?
Para que quede claro, cuando hablamos de cinturón o no cinturón, seguimos refiriéndonos al deadlift. No a los curls de bíceps en el rack de sentadillas, donde también se usa cinturón con frecuencia.
Dicho esto, hablemos del cinturón y si realmente ‘debes’ usarlo o no.
El objetivo de un cinturón de powerlifting es ofrecer la mayor estabilidad posible para que puedas mover la mayor cantidad de peso de la forma más segura.
El cinturón debe evitar que la columna vertebral se mueva, por lo que debe estar extremadamente apretado cuando activas tu ‘Brace’ (como si inflaras tus abdominales contra el cinturón).
El cinturón debe estar tan apretado que realmente no quieras tenerlo puesto por mucho tiempo, no es un cinturón Louis Vuitton, hermano.
Dato curioso; en general, las personas pueden levantar alrededor de un 5% más de peso con un cinturón de powerlifting que sin él. A veces es MUCHO MÁS, pero otras veces es MENOS. Esto es muy personal..
La gente suele sentirse mucho más segura con un cinturón y entonces hace 1RM al estilo YOLO, lo que a menudo resulta más inseguro que seguro. Asegúrate primero de que tu técnica esté completamente correcta antes de siquiera pensar en usar un cinturón.
Entonces, ¿CINTURÓN O NO CINTURÓN?
Si tu técnica es ‘perfecta’ o al menos muy buena y quieres levantar peso extra de la forma más segura posible, entonces SÍ.
Si eres un powerlifter y quieres/debes levantar el máximo peso posible, entonces SÍ.
Si eres un levantador recreativo / culturista que aún no controla su técnica, entonces NO.
Primero debes trabajar en tu técnica antes de usar un cinturón y no usarlo como una ‘falsa seguridad’
Entrena DURO pero con INTELIGENCIA, sí, lo dije.
Si quieres saber cómo usar un Cinturón Powerlift de manera óptima, mira el video a continuación.
Entrena más duro y seguro con nuestro Cinturón Powerlift
¿Qué variación es adecuada para ti?
No hay una respuesta en blanco y negro para esto.
Hay ciertos sitios web que quieren conocer todas tus “medidas” como longitud de torso, piernas y brazos para darte una respuesta, pero tampoco siempre son precisos.
Para dar una respuesta muy general;
Si tienes piernas largas, probablemente la Sumo sea más óptima para ti.
Si tienes piernas cortas, probablemente la Convencional sea más óptima para ti.
La mejor respuesta que puedo darte es: prueba ambos por un tiempo y observa con cuál progresas sin dolor y con cuál te recuperas mejor.
Espero que este blog te haya sido útil, si tienes preguntas y/o comentarios, ¿me los haces saber?
Hasta el próximo blog,
Martijn
