En este blog profundizaremos un poco más en el Deadlift y sus diferentes variaciones, porque además de las dos variaciones conocidas (Sumo & Convencional) hay muchas más tipos de ‘Deadlifts’ que puedes usar.
En el blog anterior hablamos sobre el Conventional y el Sumo Deadlift, si aún no lo has leído te recomiendo que lo hagas primero.
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Así que, toma tu lata de Reign o añade dos scoops más a tu mezcla y prepárate porque hoy vamos a aprender algo nuevo.
Las siguientes variaciones de deadlift las voy a discutir contigo:
- Trap Bar Deadlift
- Deadlift con pausa
- Snatch Grip Deadlift
- Romanian Deadlift
- Peso muerto con piernas rígidas
- Peso muerto con déficit
- Deadlift con bloque
Por supuesto, hay muchas más, tanto con mancuernas como con cadenas o bandas, pero estas son las variaciones más conocidas y usadas del Deadlift ‘normal’.
Trap Bar Deadlift
En esta variante del Deadlift no usas una ‘barra normal’ sino una Trap Bar (¿En serio?). Hay diferentes tipos de Trap Bars, pero generalmente el punto donde agarras la barra es más alto que en una barra normal, lo que reduce el rango de movimiento.
Para muchas personas, un trap bar deadlift es más fácil de realizar porque el peso está justo debajo de ti (Centro de Gravedad). Esto significa que el peso está directamente debajo y puedes tirar más fácilmente porque es una línea completamente recta.
Esto también es una ventaja porque es mucho más ‘amigable para la parte baja de la espalda’.
- Comienzas un trap bar deadlift con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, pero esto puede variar según la persona, así que puedes experimentar para ver qué funciona mejor para ti.
- Al igual que en otro deadlift, empujas tus omóplatos hacia abajo y hacia adentro, y mantienes el pecho ‘arriba’
- Intenta como si estuvieras ‘empujando el suelo’
Conclusión; Una buena variación para cuando recién empiezas con el Deadlift porque es más fácil de aprender y genera mucho menos estrés en la parte baja de la espalda. Eso sí, ten en cuenta que esta no es una técnica oficial de powerlifting, por lo que NO debes usarla en una competencia de powerlifting.
Deadlift con pausa
En esta variante del Deadlift que haces (Sumo o Convencional) aplicas una ‘Pausa’ en tu punto ‘más débil’. Generalmente es en algún lugar a mitad de la repetición.
Así que te detienes aquí un momento, y créeme; eso es difícil, muy difícil. Literalmente pausas la repetición en tu punto más débil, fuerza hermano.
Es importante mantener todo el cuerpo tenso. Si no lo haces, tu espalda se curvará fácilmente y ya sabemos que esto NO es ideal y aumenta el riesgo de lesiones.
Esta variante también es excelente para tu fuerza de agarre porque literalmente sostienes la barra por más tiempo en cada repetición. ¿No te importa tu fuerza de agarre y solo quieres aumentar tu deadlift? Entonces usa Straps.
Solo las Thor Athletics Straps, las otras no funcionan óptimamente, hermano. Es broma, claro, pero si vas a usar Straps, haz clic aquí.
Una buena pauta para una pausa es que dure al menos 2 segundos. Esto no parece mucho, pero espera a tener ese peso en tus manos. Créeme, entonces parecerá tan largo como la primera vez que tomaste 3 scoops de pre-entrenamiento por la noche y luego intentaste dormir. Si sabes, sabes.
Snatch Grip Deadlift
Empecemos con esta variante con mi propia experiencia, ¿no es divertido?
Cuando todavía estaba bajo la supervisión de un entrenador que me ayudaba a convertirme en la versión más fuerte de mí mismo, Sí, sí, lo sé, muy cliché, pero bueno, tendrás que aguantarlo.
Él programó una variación del Snatch Grip Deadlift, que fue el Snatch Grip Romanian Deadlift. Por supuesto, no es exactamente lo mismo, pero eso no importa ahora.
Recuerdo muy bien que cuando empecé con este ejercicio, primero tuve que bajar drásticamente el peso y que durante las primeras semanas tuve dolor muscular en lugares donde ni siquiera sabía que tenía músculos..
Hombre, hombre, hombre, esto fue realmente un desafío. Noté en ese momento que progresaba muy rápido en varios ejercicios y también en mi Deadlift regular.
Esta variante es una de mis ejercicios favoritos como complemento al Deadlift..
Mi dolor muscular en ese entonces no era de extrañar, con un agarre más amplio usas muchos más músculos en la parte superior de la espalda que en la parte baja. Además, el rango de movimiento (ROM) es mayor en esta variante (esto porque tienes los brazos más abiertos y por lo tanto empujas las caderas más hacia atrás antes de hacer una repetición). Es bueno recordar: cuanto más abiertos tengas los brazos, más hacia atrás irán las caderas.
Para realizar este ejercicio correctamente debes:
- Párate con los pies al ancho de los hombros o un poco más abiertos o cerrados, esto también es personal.
- Agarra la barra con un agarre ancho (tan ancho como te sea cómodo, pero ten en cuenta que tus muñecas no queden en una posición incómoda). Por ejemplo, puedes empezar con las manos en los primeros anillos de la barra como punto de partida.
- Comienza con poco peso, no intentes un 1RM de inmediato, empieza con un mínimo de 8 repeticiones, enfócate en la técnica y grábate para revisar.
Romanian Deadlift
Mientras que el Deadlift regular no es ideal para el crecimiento muscular óptimo, el Romanian Deadlift es todo lo contrario. Es ideal para el crecimiento muscular máximo.
La mayor diferencia y ventaja del Romanian Deadlift es que la fase excéntrica (la parte en la que bajas el peso) se hace de forma controlada y no tocas el suelo, manteniendo tensión en tus músculos y en todo tu cuerpo durante toda la repetición en este ejercicio.
Puedes comenzar un Romanian Deadlift igual que un Deadlift regular, desde el suelo. No es muy recomendable porque genera fatiga extra, pero es posible.
También puedes colocar la barra en un soporte, digamos a la altura de las rodillas, y desde ahí colocarte en posición para comenzar una repetición.
- Párate de nuevo con los pies aproximadamente al ancho de los hombros.
- Deja que la barra baje controladamente a lo largo de tus muslos y espinillas.
- Mientras tanto, empuja tus caderas lo más atrás posible. (Antes me daban el consejo de imaginar que me estaba sentando en el baño)
- Asegúrate de que tus glúteos no bajen o apenas bajen; si bajan mucho, puede que estés yendo demasiado profundo o quizás estés usando demasiado peso.
- Mantén las rodillas rectas, NO las dobles.
- En algún momento sentirás un estiramiento en tus isquiotibiales, cuándo y a qué profundidad depende de qué tan flexible seas, por supuesto.
- Desde ahí empujas la barra hacia arriba desde tus caderas y aprietas los glúteos al final de la repetición.
Hay personas que hacen sus Romanian Deadlifts con repeticiones altas (8-12), pero también hay quienes las hacen con repeticiones bajas (3-6)
Si decides hacerlas con mucho peso, puede ser una buena idea usar un cinturón Powerlift para mayor estabilidad y seguridad (SI TU TÉCNICA ES CORRECTA)
Peso muerto con piernas rígidas
Esta se parece bastante al peso muerto rumano, pero aún así es un poco diferente..
La diferencia principal es que en esta variante comienzas desde el suelo y cada repetición termina en el suelo.
- De nuevo, párate con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Comienza una repetición desde un estiramiento (aproximadamente a la altura de la rodilla) o desde el suelo (esto genera más fatiga y por eso no se recomienda).
- Deja que la barra baje por tus muslos y mantén la tensión en tus isquiotibiales.
- Termina la repetición cuando la barra esté en el suelo, haz una pausa y luego comienza de nuevo.
- Asegúrate de que todo esté tenso y se mantenga así, y no des un tirón a la barra, sino que levanta desde tus isquiotibiales.
Peso muerto con déficit
En esta variación te colocas sobre un disco u otra superficie donde estás más alto que la barra para crear un rango de movimiento extra grande.
Hay varias ventajas de esta variante:
- Velocidad mejorada desde el suelo.
- Mejora de la posición inicial.
- Mejor desarrollo de fuerza en caderas y zona lumbar.
- Más fuerza desde las piernas.
- Mejor para el crecimiento muscular que un deadlift normal.
Tu posición inicial es igual que en un deadlift regular, solo que estás un poco más alto.
Deadlift con bloque
Con esta variante puedes levantar en promedio un 10-30% más de peso porque tiras desde un bloque y tu rango de movimiento es mucho menor..
Es básicamente un deadlift regular pero en su «versión acortada» porque la barra está sobre una elevación.
Ventajas de esta variante:
- Puedes usarla como ejercicio de «sobrecarga», para que tu cuerpo se adapte más fácilmente a pesos muy altos.
- Por ejemplo, si eres «más débil» en el bloqueo final, puedes usar esta variante en una elevación mayor para mejorar en esa fase.
- Bueno para tu agarre, ya que tu rango de movimiento es más corto y a menudo puedes levantar más peso, por lo que es un buen ejercicio para la fuerza de agarre.
Como puedes ver, hay muchas variantes del deadlift tradicional.
Entiendo que puede parecer mucho, pero no es obligatorio incluir alguna de las variantes mencionadas en tu rutina.
Por supuesto, también puedes simplemente hacer deadlifts y lograr buen progreso..
Sin embargo, puede ayudarte a progresar un poco más «óptimamente» si añades uno de los ejercicios mencionados a tu rutina, dependiendo claro de cuáles sean tus puntos «débiles».
Espero que hayas aprendido algo nuevo en este blog sobre variaciones de deadlift; si tienes preguntas o comentarios, no dudes en decírmelo.
Hasta el próximo blog,
Martijn
