En este blog te mostraré los ejercicios accesorios más importantes para volverte más fuerte en el SBD:
- Sentadilla frontal
- Press militar
- Peso muerto rumano
- Sentadilla con tempo
- Press de banca con tempo
- Peso muerto con pausa
Por qué debes añadir ejercicios accesorios para SBD a tu plan de entrenamiento
Si quieres mejorar tus totales en SBD (Sentadilla, Press de banca, Peso muerto), además de los ejercicios básicos, hay ejercicios accesorios importantes que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento. Estos ejercicios se enfocan en grupos musculares específicos que son esenciales para los movimientos SBD y te ayudan a ser más fuerte y estable en estos levantamientos. En este blog, discutiremos los ejercicios accesorios más importantes y cómo integrarlos en tu programa de entrenamiento para aumentar tu SBD y así lograr más récords personales.
Ejercicios accesorios para mejorar tu sentadilla:
Sentadilla frontal:
La sentadilla frontal es un excelente ejercicio accesorio para la sentadilla, con énfasis en los cuádriceps, glúteos y core. Al desplazar el peso hacia la parte frontal del cuerpo, la sentadilla frontal pone un énfasis extra en la estabilidad del core. Para desarrollar la técnica de la sentadilla, también puedes usar un cinturón de powerlift y rodilleras para poder bracing óptimamente y apoyar al máximo tus rodillas, manteniendo al mismo tiempo tus tendones y articulaciones calientes y seguras.
Así notarás que, en general, puedes añadir algo más de peso y, además, aprender a levantar con cinturón y rodilleras también es una habilidad que debes adquirir porque cambia un poco el ejercicio en comparación con entrenar sin accesorios de fuerza.
Fuerza en la parte superior de la espalda
La sentadilla frontal también mejora la fuerza de la parte superior de la espalda y la capacidad de mantener la postura erguida durante la sentadilla. Añade la sentadilla frontal como complemento a tu entrenamiento regular de sentadillas para aumentar tu fuerza y estabilidad.
Sentadilla con tempo:
Además de la sentadilla frontal, también es útil añadir una sentadilla regular con tempo a tu rutina de entrenamiento. Una sentadilla con tempo implica seguir un ritmo específico durante el movimiento ascendente y descendente. Por ejemplo, puedes elegir bajar durante 3 segundos, hacer una breve pausa en la parte baja de la sentadilla y luego subir de forma explosiva. Este tempo aumenta el tiempo bajo tensión, mejora el control muscular y contribuye a desarrollar fuerza y estabilidad en el movimiento de la sentadilla.
Ejercicios accesorios para mejorar tu press de banca:
Tempo en el press de banca:
Al mantener un tempo controlado durante la fase excéntrica (bajar la barra al pecho) y la fase concéntrica (empujar la barra hacia arriba), puedes mantener los músculos bajo tensión por más tiempo y mejorar la técnica.
Un ejemplo es hacer una pausa de 2-3 segundos para bajar la barra hasta el pecho y luego empujar explosivamente hacia arriba. Aplicar un tempo en el press de banca puede contribuir a un mejor desarrollo muscular y aumento de fuerza.
Usa muñequeras para tus muñecas
Para proteger y mantener rectas tus muñecas durante el press de banca, puedes usar muñequeras, lo que te ayudará a entrenar de la manera más segura posible.
Press militar:
El press militar, también conocido como press militar, es un excelente ejercicio accesorio para el press de banca. Este ejercicio se enfoca en los hombros, tríceps y músculos de la parte superior de la espalda, todos importantes para un press de banca fuerte.
Fortaleciendo tu estabilidad y fuerza en el bloqueo
Al añadir el press militar a tu programa de entrenamiento, fortaleces los músculos estabilizadores de la parte superior del cuerpo y mejoras tu fuerza en el bloqueo. Variaciones como el press estricto, push press y press con mancuernas pueden usarse para aumentar tu fuerza en el press por encima de la cabeza.
Para este ejercicio puedes usar muñequeras para mantener tus muñecas rectas y firmes. En una serie de 15 repeticiones probablemente no sea siempre ‘necesario’, pero si buscas un PR fuerte de 3RM en press militar, querrás proteger bien tus muñecas y asegurarte de que estén bien rectas bajo la barra.
Ejercicios accesorios para tu peso muerto:
Peso muerto rumano (RDL):
El peso muerto rumano es un ejercicio accesorio efectivo para el peso muerto, enfocado en los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda.
Mejora tu ‘bisagra de cadera’ y tu cadena posterior
Ayuda a mejorar tu patrón de bisagra de cadera y la fuerza en la cadena posterior. También te recomiendo que, con un peso suficientemente “pesado”, que obviamente es relativo y depende de la persona, uses un cinturón de powerlifting y correas de levantamiento para sacar el máximo provecho del ejercicio en cuanto a peso.
Por supuesto, queremos ser lo más fuertes posible, también en los ejercicios accesorios para maximizar la transferencia al SBD. El RDL se diferencia del deadlift convencional porque se enfoca en bajar el peso de forma controlada y mantener la tensión en los isquiotibiales y glúteos.
Añadir RDLs a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a mejorar la técnica del deadlift y aumentar la fuerza en los grupos musculares posteriores.
Paused Deadlift:
Un paused deadlift es una variante en la que haces una breve pausa en la parte baja del movimiento, justo antes de levantar la barra. En lugar de levantar la barra directamente del suelo, la dejas reposar uno o dos segundos antes de comenzar a levantar.
Esta pausa te obliga a tener control total sobre tu posición inicial y asegura que puedas generar tensión en tu cadena posterior antes de comenzar la fase concéntrica del movimiento.
Al añadir paused deadlifts a tu entrenamiento, puedes aumentar la fuerza en la parte baja de la espalda, isquiotibiales y glúteos, mientras mejoras tu técnica y fuerza de agarre.
Aquí tienes algunos consejos para añadir de forma óptima los ejercicios accesorios mencionados para SBD y sus variantes a tu rutina:
- Implementa los ejercicios accesorios después de tus ejercicios regulares de SBD para entrenar y fortalecer grupos musculares específicos.
- Comienza con un peso más ligero y concéntrate en aprender la técnica y forma correctas antes de aumentar el peso.
- Varía regularmente los ejercicios accesorios y sus variantes para estimular tus músculos de diferentes maneras y enfrentar nuevos desafíos.
- Ten en cuenta la frecuencia de entrenamiento y date suficiente tiempo para recuperarte entre sesiones.
- Mantente constante y paciente, ajusta tu rutina a medida que te vuelves más fuerte.
¿Qué tan pesado debo entrenar todos estos ejercicios?
Es importante enfatizar que cuando comienzas a añadir ejercicios accesorios a tu programa de entrenamiento, no debes realizar la intensidad directamente al RPE10 (Índice de Esfuerzo Percibido). (Es decir, no entrenar todo hasta el fallo inmediatamente, ya que esto provoca mucha fatiga y riesgo de lesiones).
Aumentar la intensidad gradualmente es esencial para prevenir lesiones y darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse a nuevos patrones de movimiento y cargas. Es tentador intentar superar tus límites de inmediato, pero es importante ser paciente y darte tiempo para volverte más fuerte, también en los ejercicios accesorios.
Comienza con un peso más ligero y concéntrate en aprender la técnica y forma correctas. Siempre digo: forma sobre peso, si tu forma es buena, el peso vendrá solo.
A medida que te familiarices más con los ejercicios y te hagas más fuerte, puedes aumentar gradualmente la intensidad. Esto puede hacerse añadiendo peso en pequeños incrementos, cambiando las series y repeticiones, o ajustando el ritmo del movimiento. Escucha a tu cuerpo y estate atento a cualquier señal de sobrecarga.
Aumentar la intensidad es un proceso que lleva tiempo, pero es la forma más efectiva de volverse más fuerte sin sobrecargarte. Si eres paciente y constante, notarás que te haces más fuerte y que también puedes realizar ejercicios accesorios con mayor intensidad.
Recuerda que el progreso sostenible y los resultados duraderos son el resultado de un enfoque de entrenamiento inteligente y de aumentar gradualmente la intensidad. Date tiempo y espacio para crecer y mejorar, y disfruta del proceso.
*De vez en cuando un RPE10 puede ser muy divertido para desafiarte a ti mismo y ver hasta dónde puedes llegar. A veces puedes pensar: Ok, esto es realmente un RPE7, mientras que en realidad podrías haber hecho 6 repeticiones más*
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Conclusión sobre ejercicios accesorios para SBD:
Al agregar ejercicios accesorios importantes y variantes a tu programa de entrenamiento, como la sentadilla tempo, press de banca tempo y deadlift pausado, puedes aumentar tu fuerza y estabilidad en los movimientos SBD.
Estos ejercicios contribuyen al desarrollo de grupos musculares específicos, mejoran la técnica lo que resulta en mayor fuerza y rendimiento.
Las sentadillas frontales se enfocan en los cuádriceps y la estabilidad del core, los presses por encima de la cabeza fortalecen los hombros y tríceps, y los deadlifts rumanos trabajan los isquiotibiales y glúteos.
Asegúrate de realizar los ejercicios correctamente, aumentar gradualmente el peso y la intensidad, y tomar suficiente tiempo de recuperación. Con constancia y dedicación notarás que te vuelves más fuerte en los levantamientos SBD.
Esperamos que hayan aprendido algo en este blog, si les ha servido y han logrado PRs muy impresionantes, ¿quieren compartirlos con nosotros? @thorathletics
Gracias y hasta el próximo blog,
Martijn
