Si entras al gimnasio y preguntas a algunas personas al azar cuál es el mejor ejercicio para el crecimiento muscular, seguramente algunos dirán: el peso muerto. En este artículo lees todo sobre el peso muerto y si deberías hacerlo para tu objetivo.
¿Tiene sentido, verdad? Levantas peso muerto del suelo usando casi todos los músculos de tu cuerpo, por eso la gente piensa que es el rey del crecimiento muscular.
DESAFORTUNADAMENTE, el peso muerto está lejos de ser ideal para el crecimiento muscular y en realidad no aporta mucho a tu crecimiento muscular; una de las razones por las que no es óptimo es porque pierdes la fase excéntrica completa del levantamiento (que es la fase en la que bajas el peso de forma ‘controlada’).
Si haces peso muerto ‘pesado’ o un 1RM, no bajas la barra de forma controlada y lenta. Se puede hacer, pero genera mucho estrés, por ejemplo, en la zona lumbar.
Bien, ahora que hemos aclarado esto, existe algo llamado Modelo de Fatiga en Fitness (que en palabras simples significa cuánta fatiga genera un ejercicio a cambio de, por ejemplo, activación o crecimiento muscular).
Con el peso muerto generas mucha fatiga a cambio de poco crecimiento muscular.
La sentadilla, por ejemplo, tampoco es el ‘constructor de cuádriceps’ más óptimo para muchos, porque también genera mucha fatiga y tu zona lumbar suele fatigarse antes que tus cuádriceps.
Un hacksquat o prensa de piernas sería, por ejemplo, un ejercicio ‘mejor’ para tus cuádriceps.
Por lo tanto, tiene sentido considerar qué ejercicios eliges y qué grupos musculares trabajan esos ejercicios en una rutina.
No quieres incluir solo ejercicios compuestos en tu rutina porque causan una gran fatiga, así que añade también algunos ejercicios de aislamiento, y no me refiero solo a un pushdown de tríceps.
Bien, como lees, a veces me extiendo y me desvío hacia otros temas. Volvamos al peso muerto y a tu objetivo.
En este blog voy a tratar los siguientes temas contigo:
- ¿Debes hacer peso muerto para tu objetivo?
- Conventional Deadlift
- Sumo Deadlift
- Diferentes tipos de agarre
- ¿Cómo puedes mejorar tu agarre?
- Errores más comunes
- ¿Cinturón o no cinturón?
- ¿Qué variación es adecuada para ti?
¿Debes hacer peso muerto para tu objetivo?
Aquí lo explicaré brevemente, ya sabes que el peso muerto no es óptimo para el crecimiento muscular.
Así que si quieres lograr el máximo crecimiento muscular, no necesitas hacer peso muerto. Esto, por supuesto, no significa que si te gusta hacer peso muerto no debas hacerlo, PERO...
Hay argumentos para no hacer esto.
¿Por qué? Como se mencionó arriba, el Deadlift genera bastante fatiga. Si ves tu ‘recuperación’ como una batería llena y haces una sesión de Deadlift muy intensa que agota la batería a la mitad, solo te quedará media batería que no se recarga tan rápido.
Así que si NO haces Deadlift y en su lugar haces más volumen para cuádriceps o isquiotibiales, probablemente acumules menos fatiga y te recuperarás mejor, lo que a su vez te permitirá hacer más volumen.
Y más volumen (siempre que la intensidad sea lo suficientemente alta y puedas recuperarte) significa más crecimiento.
Sin embargo, si eres un powerlifter o quieres competir en una competición de powerlifting, entonces DEBES hacer Deadlift.
Bien, si eso está claro, entonces puedes elegir entre el Conventional Deadlift y el Sumo Deadlift. Más adelante hablaré de cuál es el adecuado para ti, spoiler: no es blanco o negro.
Conventional Deadlift
Comienzas el Conventional Deadlift con los pies colocados de tal manera que puedas generar la mayor fuerza posible. Sí, todo esto suena bien, pero ¿cómo lo hago?
Una vez recibí un consejo de saltar, y la forma en que aterrizas con los pies es tu posición para el Conventional Deadlift.
Por supuesto, puedes ajustar esto ligeramente a medida que mejoras, es una estimación y no tiene que ser exacta. Generalmente, está alrededor del ‘ancho de los hombros’.
Tus manos suelen estar justo un poco fuera de tus espinillas. Cuando tiras, quieres que la barra pase justo por tus espinillas (por eso algunas personas usan calcetines para Deadlift) para no lastimarte las espinillas.
Quieres tirar de la barra en línea recta, el camino más corto siempre es una línea recta..
Sumo Deadlift
Esta variante del Deadlift es una variante del Conventional Deadlift en la que colocas las piernas más separadas.
Al estar más separados que en un Conventional Deadlift, reduces el ROM (rango de movimiento) y esto puede ser una ventaja para levantar más peso porque tienes que mover la barra una distancia más corta.
Debido a que la posición de la cadera en el Sumo Deadlift es mucho más baja, esta variante se parece más a una sentadilla invertida.
Como en la posición inicial de esta variante a menudo se comienza un poco más ‘vertical’, la tensión en la parte baja de la espalda es menor que en un Conventional Deadlift.
Lo menciono como ‘frecuente’ porque no es así para todos, también hay personas que hacen una especie de ‘mezcla’, donde colocan los pies un poco más separados que en un Conventional pero algo más juntos que en un Sumo Deadlift ‘normal’.
También verás personas (incluyéndome a mí) que en una variante de Sumo adoptan una posición de inicio relativamente ‘horizontal’. Cada persona es diferente en su forma.
En la posición inicial de esta variante, la idea es que tus tobillos estén firmes en el suelo y que tus rodillas estén justo encima de los tobillos, para generar la máxima fuerza.
Con la posición más amplia de los pies agarras la barra por dentro de los pies, a diferencia del convencional.
Diferentes tipos de agarre
Bien, si la posición de tus pies está correcta y más o menos sabes dónde colocar las manos (esto también puedes ajustarlo a medida que mejores en el deadlift), vamos a ver CÓMO agarras la barra, porque también hay varias formas.
Agarre doble por encima:
Con este agarre agarras la barra por encima con ambas manos, como dice el título. Con este agarre entrenarás mucho tu fuerza de agarre y esta se volverá cada vez más fuerte.
Este agarre puede ser un poco más difícil cuando levantas pesos pesados y puede ser un factor limitante, aunque podemos solucionarlo. Más adelante hablaremos de esto.
Agarre mixto:
Con este agarre, una mano agarra la barra por encima y la otra por debajo; para muchas personas esta es la posición de agarre más fuerte y por eso se usa mucho. Generalmente, agarras la barra por encima con la mano más fuerte, pero pruébalo y ve qué funciona mejor para ti.
Una desventaja de este agarre es que en algún momento puede surgir una especie de ‘desequilibrio’ porque agarras la barra de dos maneras diferentes.
¿Cómo puedes evitar esto?
Cambiando tu agarre cada cierto tiempo. Si siempre agarras la barra con la mano derecha por encima, hazlo unas semanas con la izquierda y viceversa.
¿Cómo puedes mejorar tu agarre?
Volviendo a cómo no perder el agarre con un agarre doble por encima. Para esto puedes usar correas de levantamiento. También mira el video abajo si no sabes cómo usar las correas de levantamiento.
Usa magnesio (en polvo o líquido)
El magnesio seca mucho tus manos y eso hace que tengas un mejor agarre. Ten en cuenta que no a todos los gimnasios les gusta que haya polvo blanco en el suelo. Hoy en día también puedes comprar magnesio líquido, que genera mucho menos desorden.
Errores más comunes
El encorvamiento de la zona lumbar;
Esto ocurre porque pierdes tensión en el abdomen, lo que a su vez genera tensión extra en las vértebras lumbares.
Por supuesto, quieres evitar esto tanto como sea posible porque puede causar lesiones, y eso no lo quieres.
Quieres que tu cuerpo esté completamente tenso antes de levantar el peso para que estés totalmente estable y puedas empujar la mayor cantidad de peso posible.
No saques ‘juego’ de la barra;
Es un poco difícil de explicar, pero a veces ves a alguien acercarse a la barra, agarrarla y hacer un ‘tirón brusco’ para levantarla. Primero quieres crear tensión antes de tirar.
Realmente quieres girar un poco los codos hacia adentro cuando agarras la barra, y hacer una especie de ‘tirón’ sin que la barra se mueva. Como si te pusieras a ti mismo y a la barra bajo tensión antes de empezar a levantar el peso, como si tu vida dependiera de ello.
Caderas que suben primero;
A veces ves a alguien haciendo deadlift y primero claramente ves que las caderas suben antes de que el peso se levante del suelo, eso no es lo que quieres.
En ese caso, puede ser buena idea elevar un poco la posición inicial de tus caderas para que la barra y tus caderas se muevan al mismo tiempo.
La barra que se mueve en todas direcciones;
Este es un punto importante que a menudo se hace ‘mal’: personas que empiezan a levantar pero la barra está a unos 3-5 cm de sus espinillas en el aire. Quieres crear una posición tal que cuando levantes la barra, esta pase pegada a tus espinillas.
¿Cinturón o no cinturón?
Para que quede claro, cuando hablamos de cinturón o no cinturón, seguimos hablando del deadlift. No de los curls de bíceps en el rack de sentadillas, donde también se usa cinturón con frecuencia.
Dicho esto, hablemos del cinturón y si realmente ‘debes’ usarlo o no.
El objetivo de un cinturón de powerlifting es ofrecer la máxima estabilidad para que puedas mover la mayor cantidad de peso de la forma más segura posible.
El cinturón debe evitar que la columna vertebral se mueva, por lo que debe estar extremadamente apretado cuando activas tu ‘Brace’ (como si inflaras tus abdominales contra el cinturón).
El cinturón debe estar tan apretado que realmente no quieras tenerlo puesto por mucho tiempo, no es un cinturón Louis Vuitton, hermano.
Dato curioso; en general, las personas con un cinturón de powerlifting pueden levantar alrededor de un 5% más de peso que sin él. A veces es MUCHO MÁS, pero a veces también es MENOS. Esto es muy personal..
La gente suele sentirse mucho más segura con un cinturón y luego hace 1RM’s al estilo YOLO, lo que a menudo resulta más inseguro que seguro. Asegúrate primero de que tu técnica esté completamente correcta antes de siquiera pensar en usar un cinturón.
Entonces, ¿CINTURÓN O NO CINTURÓN?
Si tu técnica es ‘perfecta’ o al menos muy buena y quieres empujar peso extra de la forma más segura posible, entonces SÍ.
Si eres un powerlifter y quieres/debes empujar el máximo peso posible, entonces SÍ.
Si eres un levantador recreativo / culturista que aún no tiene controlada su técnica, entonces NO.
Primero quieres trabajar en tu técnica antes de usar un cinturón y no usarlo como una ‘falsa seguridad’
Entrena DURO pero con INTELIGENCIA, sí, lo dije.
Si quieres saber cómo usar un Cinturón Powerlift de forma óptima, mira el video a continuación.
Entrena más duro y seguro con nuestro Cinturón Powerlift
¿Qué variación es adecuada para ti?
En realidad no hay una respuesta en blanco y negro para esto.
Hay ciertos sitios web que quieren conocer todas tus “medidas” como longitud del torso, piernas y brazos, etc., para darte una respuesta, pero tampoco siempre son precisos.
Para dar una respuesta muy general;
Si tienes piernas largas, probablemente la sumo sea más óptima para ti.
Si tienes piernas cortas, probablemente la convencional sea más óptima para ti.
La mejor respuesta que puedo darte es: haz ambos durante un tiempo y observa con cuál progresas sin dolor y con cuál te recuperas mejor.
Espero que este blog te haya sido útil, si tienes preguntas y/o comentarios, ¿me los haces saber?
Hasta el próximo blog,
Martijn
