Seguro que te suena. Entras al gimnasio con las zapatillas Nike con las que estuviste anoche en el bar. O cambias tus zapatos por unas Vans o All Stars planas... Quizás incluso te quitas los zapatos en ciertos ejercicios. ¿Realmente importa? Lee en este artículo todo sobre el calzado para entrenamiento de fuerza.
Con los años, como deportista de fuerza, acumulas cada vez más conocimiento. Te adentras en la nutrición, suplementos, principios de entrenamiento y más. También la apariencia en el gimnasio se vuelve cada vez más importante. Sin embargo, hay un tema que a menudo no se considera: el calzado.
En este blog hablaremos sobre zapatos y entrenamiento de fuerza. Abordaremos diferentes ejercicios y cómo el calzado puede influir en ellos.
Hay varios ejercicios en los que el calzado afecta tu ejecución y los músculos que quieres trabajar. Estos incluyen:
- Sentadilla
- Peso muerto
- Prensa de piernas
- Ejercicios de press (press de banca, press de hombros, etc.)
- Cardio
Sentadilla
Quizás el ejercicio de piernas más obvio. Especialmente cuando empiezas a hacer sentadillas con más peso, los zapatos marcan la diferencia. Ves a todos probando de todo; sentadillas con los talones sobre discos, descalzos, con suelas elevadas, diferentes anchuras en la postura, y más.
En cuanto a calzado para entrenamiento de fuerza, principalmente tienes dos opciones. Para ambas variantes, quieres tener poca amortiguación en la suela. Cuanta más amortiguación tenga la suela, más tendrás que empujar a través de ella, lo que afecta tu estabilidad y la fuerza que puedes generar. Al perder estabilidad, con zapatos amortiguados también exiges mucho más a tus ligamentos, lo que aumenta el riesgo de lesiones. ¡Así que no hagas sentadillas con tus zapatillas de correr!
Primero, el talón elevado
Al elevar tus talones no solo cambias el ángulo en tu tobillo, sino que también cambia el ángulo en tu rodilla y en tu cadera. Principalmente tu rodilla realiza un mayor momento de flexión (se dobla más). Debido a esta flexión, el músculo que extiende la rodilla debe trabajar más para volver a subir en tu sentadilla. Estos son los cuádriceps (músculos del muslo). Así que si quieres hacer sentadillas dominando los cuádriceps, usa zapatos con un talón elevado. Existen modelos especiales para esto, que llamamos ‘Lifters’ o ‘weightlifters’.
Una segunda variante de la sentadilla es hacerla con suelas planas
Por eso es importante que el zapato tenga un talón bajo. El talón elevado es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie. Con una suela plana, las rodillas se bloquean más fácilmente y hay menos flexión en la rodilla. Esto significa automáticamente que debes obtener más rango de movimiento de la cadera, lo que resulta en más estiramiento en los isquiotibiales y glúteos. Si quieres enfocarte en sentadillas dominantes para glúteos e isquiotibiales, usa zapatos planos. Para esto existen zapatos especiales para entrenamiento de fuerza, como mi propia marca; Artin Athletics
Peso muerto
Para un buen peso muerto, en realidad solo hay un tipo de zapato que quieres usar: uno con talón bajo y espacio para los dedos. Cuanto más delgada sea la suela, más cerca estarás de la barra. Esto acorta el recorrido que debe hacer la barra y facilita levantar peso pesado. También es importante un talón bajo porque tiras la barra “hacia atrás”. Si el talón es alto, tienes que levantar la barra como si fuera cuesta arriba, lo que hace mucho más difícil que tu levantamiento tenga éxito.
En levantamientos pesados es importante usar un zapato con mucho espacio en los dedos. Cuando hay mucho peso sobre tus pies, estos deben poder expandirse y distribuir la presión. Los zapatos con punteras estrechas (como Vans, All Stars) aprietan los pies y eso afecta tu estabilidad y la tensión en el pie.
En resumen; usa zapatos con suelas delgadas y talón bajo, colócate lo más cerca posible de la barra y sin duda lograrás nuevos récords.
Prensa de piernas
Para la prensa de piernas se aplica exactamente lo mismo que para la sentadilla, pero haces el movimiento al revés. Los talones altos activan los cuádriceps y los talones bajos activan más los isquiotibiales y glúteos.
También puedes jugar con la anchura de tus pies para cambiar un poco el enfoque. Cuanto más juntas coloques las piernas, más limitarás tus caderas y por lo tanto sacarás más provecho de tus rodillas. Cuanto más separadas coloques las piernas, más abrirás las caderas y así podrás activar más los isquiotibiales y glúteos.
No soy fanático de un tipo específico de zapatilla, sino que hay una diferencia en lo que debes enfocarte. ¡Mientras no hagas tus días de piernas con zapatillas de correr amortiguadas..!
Ejercicios de press
Ya te escucho pensar: ‘¿Qué importa qué tipo de zapatillas use si estoy haciendo un press de hombros?’
Bueno, este es muy interesante. Empezaremos con los ejercicios sentados. Piensa principalmente en el press de banca y el press de hombros.
Estos ejercicios no son de aislamiento, sino compuestos, donde usamos todo el cuerpo. Usamos un fenómeno llamado ‘leg drive’. Este leg drive lo usamos para fijar la parte superior de la espalda en el banco y aumentar la estabilidad y rigidez del core. Esto nos permite generar la mayor fuerza posible con los músculos que usamos principalmente (en este caso pecho o hombros).
En cuanto al calzado, es importante no solo tener firmeza en los pies, sino también usar zapatillas con mucho agarre. Cuando tus pies resbalan, es mucho más difícil realizar un press.
Luego tenemos los ejercicios de pie, piensa por ejemplo en el press militar, clean and jerk o snatch. Esto es biomecánicamente un poco más complicado.
Lo que realmente quieres aquí es un talón elevado. Esto se debe a que un talón elevado empuja tus caderas hacia adelante. Cuando empujas las caderas hacia adelante, es más fácil empujar la parte superior de tu torso hacia atrás, lo que facilita levantar un peso por encima de la cabeza. ¿Lo entiendes?
Otro ejemplo que sin duda habrás visto o quizás tú mismo haces: arquear excesivamente la parte baja de la espalda en un press por encima de la cabeza cuando ya no puedes hacer la última repetición. Dicho de forma simple: empujas las caderas hacia adelante para facilitar el empuje de algo por encima de tu cabeza.
Cardio
Cuando hablamos de cardio, nos referimos principalmente a correr. Esta es la forma más evidente de cardio y así puedo explicar mejor por qué no debes usar zapatillas de correr para el entrenamiento de fuerza y por qué no debes usar zapatillas de gimnasio para correr.
Al correr haces un movimiento rápido, te impulsas, flotas un momento y luego aterrizas con la otra pierna. Esto es una carga completamente diferente a la del entrenamiento de fuerza, donde te mueves principalmente de forma muy estática.
Al correr, en cada paso la pierna soporta más del doble del peso corporal. La carga en tus piernas es enorme.
Lo que principalmente necesitas al aterrizar es amortiguación. Para absorber ese impacto constante del peso corporal, tus músculos y tendones trabajan muy duro. Cada paso les da un golpe. Principalmente el músculo de la espinilla (tibial anterior) y el muslo (cuádriceps) sufren mucho. Si tienes poca amortiguación, puede causar periostitis tibial (shin splints).
Quieres una suela gruesa, con un talón amortiguado. También ayuda que el talón esté un poco redondeado en la parte trasera. Todos estos son trucos usados en zapatillas para correr para reducir el impacto al aterrizar.
Además, el impulso con los pies es un factor importante al correr. Para apoyar esto, los zapatos suelen tener una suela ‘rodante’.
¿Cómo reconocer una suela rodante?
Estos zapatos tienen punteras que se elevan mucho. A esto le llamamos rodadura. Normalmente nuestro pie usa principalmente el dedo gordo para rodar, pero si un zapato puede ayudar un poco, ¡eso es deseable, verdad!? Así no tienes que gastar tanta energía.
Conclusión: zapatos para entrenamiento de fuerza
Realmente importa qué tipo de zapatos usas en el gimnasio. Incluso puedes ser tan específico que uses un par diferente para cada ejercicio. Claro que eso no es muy realista.
Espero haber aportado algo en el área de calzado para entrenamiento de fuerza. No dejes de visitar también nuestro sitio web y Instagram de Artin Athletics.
Saludos,
Joris van Gerven
Copropietario de Artin Athletics y tecnólogo ortopédico de calzado
