Una lesión es un tipo de daño físico que se produce al practicar un deporte. No solo el deporte, sino también movimientos ‘extremos’ del cuerpo pueden causar una lesión. Lee en este artículo más sobre cómo prevenir lesiones durante el entrenamiento.
Lesiones más comunes al entrenar
Lesión lumbar
¿Lo conoces? Estás calentando para un nuevo PR brutal en deadlift, tus calentamientos suben rápido y te sientes como Thor mismo. Entonces llega el momento, añades esos últimos 20 kg para alcanzar los 200 kg, este es un PR histórico si logras levantarlo del suelo.
Estás lleno de confianza, sabes que tu técnica es buena porque has visto varios videos en YouTube, has leído la Menshealth de la A a la Z y has comido al menos 300 gramos de proteína antes de entrenar y te has tomado 4 scoops, este es el momento.
Caminas hacia la barra, colocas las manos en la barra, la ruedas un metro hacia adelante y luego hacia atrás; tu powerlifter favorito hace eso, así que tú también. Tirás con toda tu fuerza y justo cuando la barra se levanta un centímetro del suelo, sientes un dolor agudo en la zona lumbar.
Puede que tu zona lumbar no fuera lo suficientemente fuerte para la cantidad de peso que pusiste en la barra o que tu técnica no fuera 100% perfecta, pero probablemente tienes una lesión lumbar.
Ahí vas, medio año sin hacer deadlifts, 20 sesiones de fisioterapia después y muchos días sin ganancias.
Lesión de hombro
En los hombros, los tendones y las inserciones de los hombros son las lesiones más comunes. Solo mira en un gimnasio promedio cuando la gente está haciendo press de banca o press de hombros con mancuernas o barra.
Lo que verás es que ‘en general’ la mayoría de las personas hacen sus ejercicios con los codos abiertos en lugar de algo ‘pegados’, es decir, con una curva, como si quisieran meter el codo un poco en el bolsillo..
Esto hace que tus tendones estén en una posición mejor y, sobre todo, más segura.
Lesiones de rodilla
En una lesión de rodilla, a menudo es el ligamento cruzado el que se ‘rompe’ o el menisco. Por ejemplo, si tu ligamento cruzado se rompe, escucharás un tipo de ‘pop’ y experimentarás un dolor intenso y persistente, además de que en una hora aparecerá hinchazón y sentirás una cierta sensación de ‘inestabilidad’.
En una lesión de menisco no es necesario que sientas dolor en toda la rodilla, sino que puede ser ‘local’, y a menudo lo sentirás en la ‘hendidura articular’ que se encuentra entre el fémur y la tibia. Sentirás bastante dolor al doblar y estirar la rodilla si tienes algo con el menisco.
Lesión de codo
La causa de esto suele ser la sobrecarga de los tendones/músculos que se insertan en el codo. Es común en personas que realizan ciertos movimientos ‘antinaturales’ con el codo y repiten ese movimiento con frecuencia. Por lo tanto, ten en cuenta no repetir ciertos ejercicios DEMASIADO FRECUENTEMENTE.
Lesión de muñeca
Volvamos al press de banca, donde la muñeca se dobla con frecuencia demasiado y la presión de la barra ya no se ejerce directamente sobre la articulación de la muñeca, sino más bien a la mitad de la 'muñequera'.
Esto genera un enorme estrés en las muñecas. Si ocurre de forma esporádica, generalmente no es un gran problema, pero si lo haces con demasiada frecuencia, casi seguro que tendrás molestias porque las muñecas y los tendones se adaptan a la posición de tu muñeca y, en algún momento, la sobreextienden.
Consejos para prevenir lesiones
Hablemos de cómo podemos prevenir las lesiones durante el entrenamiento *generalmente* de la mejor manera, porque siendo honestos; Una lesión puede ocurrir en un instante, incluso si haces todo lo ‘más óptimo posible’.
Calentamiento
Toma en serio tu calentamiento. No me refiero a que debas pasar 45 minutos estimulando cada fibra de tus pantorrillas con un rodillo de espuma, sino a que hagas pequeños incrementos si, por ejemplo, vas por un 1RM.
Volvamos a un deadlift, puedes empezar calentando y soltando un poco las caderas, puedes hacer algunos Romanian deadlifts (ligeros) para algunas repeticiones y aflojar todo.
Luego añades, por ejemplo, 20 kg a cada lado y haces algunas repeticiones (5-10), por cierto, quieres hacer tu calentamiento como si fueras a hacer un 1RM. Así que también la misma preparación, sacar la barra del soporte, posición de pies y brazos como siempre, y controlar tu respiración.
Así preparas tu cuerpo para un rendimiento máximo. Después añades 20 kg a cada lado y haces unas pocas repeticiones más (3-5). Continúas así hasta acercarte cada vez más a tu 1RM.
Ten en cuenta que en las últimas 2-3 series de calentamiento haces solo 1-2 repeticiones y los incrementos de peso son cada vez más pequeños..
Haces esto porque si siempre haces más de 5 repeticiones, generas demasiada fatiga. Por ejemplo, si vas por ese récord personal de 1RM de 200 kg, no vas de 160 kg directamente a 200 kg como tampoco vas de 60 kg a 100 kg; no, primero vas de 160 kg a 180 kg, luego a 190 kg y solo entonces a tu 1RM.
Así preparas bien tu cuerpo y lo calientas adecuadamente para realmente romper ese récord personal.
Pide ayuda
No solo mires videos de YouTube para tu técnica, sino que pregunta también a personas que tengan (aún más) conocimiento sobre entrenamiento y cómo realizar los ejercicios que tú. Creo que podemos aprender algo de todos.
Yo mismo también creía que tenía mi técnica completamente bajo control; Siempre buscaba un rango de movimiento lo más amplio posible, porque cuanto mayor es tu ROM, más fibras musculares activas y esto resulta en más CRECIMIENTO.
Sería genial, pensarías, pero de repente durante el press de banca sentí un ‘pop’; Maldita sea, pensé, ahí voy.
Reconocí esto porque lo había visto en videos; una ‘rotura de pectoral’. Por supuesto, dejé de entrenar inmediatamente, apliqué frío y no entrené pecho por un tiempo.
Fui al fisioterapeuta, resultó que no tenía una ‘rotura de pectoral’ sino que mi hombro se había salido de lugar y volvió a encajarse.
La respuesta que recibí a la pregunta de cómo pudo pasar esto; Mi rango de movimiento ‘DEMASIADO GRANDE’.
Durante los presses con mancuernas, intento bajar lo más profundo posible, así es como me enseñaron. Resulta que eso pone el hombro en una posición ‘incómoda’ y no necesitas bajar tanto, al menos no en los presses con mancuernas. *te oigo pensar, tramposo*.
ASÍ QUE. Siempre está dispuesto a aprender, pide retroalimentación a la gente y acepta consejos de otros.
Graba tus ejercicios y sé crítico
Sí, este también es un muy buen consejo, si grabas tus series, verás exactamente qué haces bien y qué no tanto.
Si no lo ves bien por ti mismo, puedes subir videos a tus redes sociales y pedir retroalimentación o enviarlos a amigos que lleven más tiempo en el gimnasio.
Por supuesto, también es genial ver cómo cambia tu forma a medida que avanzas y cómo mejoras en lo que haces.
Usa accesorios de levantamiento.
El Cinturón Powerlift
Sí, un Cinturón Powerlift puede ayudarte a levantar más peso en sentadillas y/o peso muerto.
Esto puede aumentar tu riesgo de lesión. ¿Aumentar? Sí, si no controlas tu forma y te pones un cinturón para levantar aún más peso, esto es más bien un parche para la herida y puedes esperar que algo salga mal.
Seamos honestos; cuanto más peso cuelgas en la barra y más fuerte te vuelves, mayor es la probabilidad de una lesión.
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Pero si tienes tu técnica bajo control, un cinturón de powerlifting es una excelente manera de empujar un poco más de peso de forma segura y, por ejemplo, superar un estancamiento o volverte más fuerte más rápido.
Rodilleras
Lo mismo aplica para las Rodilleras, ya que mejoran tu circulación y mantienen tus tendones y articulaciones calientes, permitiéndote entrenar de la manera más pesada y segura posible.
Además, las Rodilleras te brindan el máximo soporte durante el levantamiento de pesos pesados y puedes añadir esos kilos extra en tus sentadillas o prensa de piernas, seamos honestos; ¡todos queremos eso!
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Wrist Wraps
Para dar un último ejemplo, cuando haces press de banca con pesos pesados (pesado es relativo y personal), siempre hay cierto estrés en tus muñecas.
De todos modos, quieres mantener tus muñecas lo más rectas posible en relación con tu codo, pero siempre hay presión.
Protegiendo tus muñecas con Wrist Wraps puedes protegerlas aún más y esto también puede ayudarte a levantar más peso.
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En resumen
Una lesión puede ocurrir en un instante y nunca se puede evitar por completo, pero puedes hacer varias cosas para prevenirlas lo mejor posible:
- Calienta bien
- Pide ayuda
- Graba tus ejercicios y sé crítico
- Usa accesorios de levantamiento
- Y un punto extra, deja el ego en casa. Quieres entrenar tus músculos en el gimnasio, no tu ego. Quítate ese cinturón mientras haces curl, hermano.
Esperamos que hayan aprendido algo sobre las lesiones durante el entrenamiento y cómo prevenirlas lo mejor posible.
Si tienes alguna pregunta, no dudes en hacerla a través de Instagram o rellenando el formulario de contacto haciendo clic aquí.
